Løbetræning vs. styrketræning | Guide til korrekt kombination

Et af de mest hyppige spørgsmål som tikker ind i vores indbakke hos Iloebesko.dk. Det er om man kan kombinere styrketræning med løbetræning.
Eller måske mere specifikt på om hvorvidt man stadigvæk kan styrketræne samtidig med man følger et af vores løbeprogrammer!

Denne artikel giver dig et hurtigt overblik over hvad du skal være opmærksom på, og selvfølgelig lidt omkring styrketræning og konditionstræning (løb) i kombination.

 

Lunges er en rigtig god styrkeøvelse for dine ben – kan laves alle steder

 

 

Er det klogt at kombinere løberæning med styrketræning

Lad os lige slå fast en gang for alle. Selvom du måske allerede ved det. Det er sundt og yderst brugbart at kombinere din løbetræning med styrketræning. Men udelukkende hvis du gør det rigtigt. Og det er det som denne artikel skal gøre dig klogere på. For gør du det “forkert” vil du opleve den modsatte effekt. Så hvis du spørger mig direkte om løbetræning og styrketræning hører sammen, så er svaret ja. Men derefter vil der komme et: men du skal være opmærksom på…..

 

Videoguide: 5 fact (minimum) omkring styrketræning vs. løbetræning

Tjek videoen ud. Det giver vi dig på relativ kort tid overblikket over hvad, hvor og hvorfor i forhold til at kombinere din styrketræning og din løbetræning.

 

 

Hvorfor er styrketræning godt når jeg løber

Jamen det er det egentlig af nogle helt overordnede grunde. Men hvis jeg skal fremhæve nogle af dem jeg syntes er mest væsentlige, så er det følgende:

Ingen skader

Du mindsker helt naturligt risikoen for skader hvis du har stærkere muskler og led. Det er et faktum. Du får simpelthen bedre betingelser for at klare den store belastning som det unægteligt er for dine ben at løbe.

Bedre løbeøkonomi – større motor

Du får stærkere muskler. Stærkere muskler giver mere benzin på motoren og mere udholdenhed. Så kommer du automatisk også til at kunne “løbe længere på literen”

Bedre holdning – mere fart

Ikke alene gør større muskler dig hurtigere. Men du kan også ved en korigeret og bedre holdning opnå mere fart i dit løb. Og når du har stærke muskler, så bliver det væsentlig nemmere at få den korrekte holdning ved løb.

 

Derfor kan din styrketræning skade din løbetræning

At du gerne vil styrketræne mens du eksempelvis følger et løbeprogram kan jeg sagtens forstå. Der er mange fordele ved det. Men de mest fremtrædende fordele er naturligvis at du bliver stærkere i dine muskler (primært i benene det har effekt) Og på den måde kan du blive en både hurtigere og mere vedvarende løber, men en anden lige så vigtig fakor er, at du mindsker risikoen for skader og belastning. Vel og mærke kun hvis du griber det korrekt an.

Men der er bestemt også en stor risiko for at du opnår den modsatte NEGATIVE effekt. For husker du ikke at give kroppen og benene den nødvendige ro, så ender det i noget helt andet.
Når du træner, om det så er løb eller styrketræning, så slider du på muskler, sener m.m. Og det er helingsprocessen i dete du skal have respekt for. Hvis ikke dine muskler får den nødvendige ro til at komme sig, og du springer ud i for meget belastning for hurtigt, så ender det nok nærmere ud i skader og eller overtræning, end det ender lykkeligt.

Hvis du følger et af vores løbeprogrammer her på siden, og programmet består af 5 ugentlig træninger, så har du nok allerede spottet at det kan være svært at finde dage til styrketræning også. Men derfor bør du ikke helt afskrive muligheden for at få det gjort af den grund

Det er klart, og det får alle der spørger os også at vide, at du skal nok ikke køre den ondeste ben-styrke-træning efter de hårde løbetræninger i løbet af en uge. Og med hårde løbetræninger tænker vi på tempoture og intervaltræningerne. Der vil du, hvis du ønsker den fulde effekt af løbeprogranmet, være nødsaget til at give dine ben og muskler ro. Hvis ikke du holder helt fri, så skal dagen efter sådan et løbepas maksimalt bestå af noget let løb / restitutions-løb.

I ovenstående link til et halv-maraton løbeprogram, der kan du se at der er 2 helt frie dage på en uge. Og de er faktisk placeret op til de 2 hårde dage på ugen. Det er umiddelbart ikke der jeg som udgangspunkt vil anbefale dig at smide styrketræningen ind. Eller det kan du måske godt alligevel (med respekt for restitutionen og udsigten til at få mest ud af løbeprogrammet) For hvis vi nu antager du styrketræner mandag morgen (dagen efter let løb) og din hårde træning om tirsdagen så først er efter arbejde, altså ud på eftermiddagen. Så har du måske haft 36 timers restitution, og det er for de fleste nok.

Undertegnet har forsøgt sig på andre måder. Og vil med det samme godt skynde mig at pointere at det selvfølgelig altid er meget individuelt i forhold til hvad der passer ind hos en. Men jeg har med held bygget i hvert fald 2x styrketræning (ben) ind i et sådan løbeprogram som ovenstående. Udelukkende ved at gøre styrketræningen til en del af løbetræningen. Og hvordan så det?
Jeg har ved flere lejligheder brugt styrketræning i benene både i et løbepas med hård træning og et med let løb. Der kommer mere nedenstående i forhold til øvelser, men mine primære øvelse til ben-styrketræning har været squats og lunges.

Eksempel ved “hårdt løbepas”:
Der har jeg brugt styrketræningen som både opvarmning og som en et led i træningen, primært til at slutte af på. Du kan i umiddelbar forlængelse af din opvarmning eller i kombination med denne sagtens bygge halvdelen af din styrketræning ind. Lad os antage at jeg på denne dag gerne skulle ende ud med at lave 60 lunges og 60 squats. Så har jeg gjort det at jeg deler dem op. Så de 30 af hver skal indgå inden løbepasset og de sidste efter. I opvarmningen har jeg så løbet varme i benene, for så at tage den ene øvelse, løbet lidt mere, for så at tage den næste, og til sidste løbe en smule mere før jeg begyndte mine intervaller.
Ulempen ved denne metode er selvfølgelig at du tapper en smule energi ud af benene inden du skal igang med selve løbet. Og det kan også godt være at man måske lige skal vente 3-4 uger inden man påbegynder det i programmet. Så er kroppen og benene mere klar til det.
De sidste øvelser lavede jeg så i umiddelbar forlængelse af løbene, inden jeg begyndte min nedkøling. Det kan være mega hårdt, efter at have lavet 6×1000 meter all-out intervaller så lige at krydre det hele med både lunges og squats, men fordelen er at kroppen er varm og klar til det. og du efterfølgende kan lade kroppen restituere fuldstændig. Du skal naturligvis stadigvæk være opmærksom på overbelastninger.

Eksempel ved “let løbepas”:
Her er der egentlig mange muligheder. Men det jeg endte med de fleste gange, var at bygge de øvelser ind i løbeturen. Og så måske skære 1-1.5 kilometer af ruten. Men så lave nogle stop på ruten hvor du lige laver 15 lunges eller 15 squats, for så at løbe videre.

 

Er noget styrketræning bedre end andet til løb?

Når vi snakker om styrketræning i forbindelse med løbetræning, så kommer det jo primært til at handle om benene, og tildels din core-muskulatur. Styrketræning af arm-muskulatur har jo naturligt nok ikke den samme indflydelse på din løbetræning, som styrketræning af lår-muskulatur har. Det siger sig selv. Er nogle øvelser så bedre end andre? Ja!

Eller vi skal måske hellere sige tilgængelige. For træning af ben-muskulatur er jo godt for benene ligegyldigt hvad (hvis det er gjort korrekt) Men når jeg snakker om ben og styrketræning i denne artikel, så er det primært i forlængelse eller i kombination med løbetræningen. Og så er der øvelser der er mere tilgængelige end andre. Det er de færreste steder du løber forbi en natur træningspark hvor der lige er mulighed for et almindelig benpres.
Derfor er mine 3 foretrukne trænings-øvelser til at styrke min benmuskulartur:

Lunges:
Øvelsen hvor du tager et skridt fremad og holder kroppen i opretstående positur. Øvelsen kan tages på stedet, eller du kan udvide den til “walking lunges” Begge øvelser styrker i den grad din benmuskulatur og øger din balance.

Squats:
Den helt klassiske squat øvelse. Den kan du lave stort set alle steder. Der behøver du ikke nogen maskine eller noget center. og den er så fantastisk effektiv. Har du mulighed for det så kan denne udvides til “sid op af en væg”

Jumps:
Enten som squatjumps for at bygge lidt ekstra på den almindelige squat. Eller som “boxjump” Hvis du styrketræner mens du løber, så kan du finde steder hvor du kan gøre hold og tage dine jumps. Hop op med samlede ben på et udvalgt sted. Det styrker både ben og core, og så får du også en bedre balance.

 

Squat eller squatjump er en god øvelse. Kan laves alle steder

 

Kan du finde noget at sidde op af på løbeturen, så er denne øvelse rigtig fin

 

 

Styrketræning mens du løber

Vi har været lidt inde på det i tidligere afsnit.
Man kan skelne mellem 2 scenarier. Styrketræning i forbindelse med et løbeprogram (altså styrketræning på andre dage end du løber) eller styrketræning som en del af træningen (du styrketræner mens du løber)

Hvis du laver styrketræning på dage hvor du ikke løber, så har du rigtig mange muligheder. Du er måske ham eller hende der smutter i centeret og træner, så kender du allerede til et hav af styrkeøvelser til benene. Bruger du ikke centeret, men træner alligevel på dage hvor du ikke løber, så kan du komme rigtig langt ved at lave en forholdsvis lille investering i en eller to dumbells og eller kettlebells. Har du dem til rådighed, så kan du udvide eksempelvis squat og lunges øvelser med et hav af kombinationer.

Ynder du derimod at lave styrkeøvelser når du er afsted på løbeturen, så giver det selvsagt sig selv at så har du hverken dumbells eller kettlebells til rådighed. Så er du i hvert fald en hardcore løber.
Men du kan med meget få midler pepe din løbetur op, samtidig med du styrketræner. Hvis man skal være meget krakilsk så kan man argumentere for at de styrkeøvelser hvor man ligger på jorden, måske ikke er så gode. i hvert fald ikke i halvdelen af året. Det er ikke fedt at lave mavebøjninger på et iskoldt eller pjaskvådt underlag. Men er det til gengæld tørt og varmt, så er det et super fedt afbræk at gøre det. Men igen vil jeg fremhæve squat, jumps og lunges som oplagte muligheder for styrketræning i forbindelse med løb. Og vil du have lidt guf til overkroppen (eller core) også, så kan med fordel lave både kropshævninger og armbøjninger på turen også. Armbøjningen kan eksempelvis sagtens udføres på en bænk hvis jorden er kold eller fugtig.
Et godt råd er at lave system i din styrketræning. Hold dig til et “program” så du ved hvad du skal ende ud med at lave, og byg det så ind i din løberute. På den måde bliver det både sjovere, meget mere struktureret og i sidste ende meget mere effektivt.

 


Armbøjning på bænk. Er også en mulighed NÅR du løber. 

 

 

Kombination af løbe og styrketræning forebygger skader

Gør du det rigtig opnår du en masse fordele. Forstå du at bygge din styrketræning korrekt ind i din løbetræning så er du rigtig langt.

Du får større muskulatur. Du får stærkere sener. Du får (forhåbentlig) mere fleksibilitet.
Og alle de ting resultere i en stor forebyggelse af skader og overbelastning.

Det lykkes naturligvis kun hvis du lader din krop og muskler komme sig. Det er når du hviler dig at du bliver stærk. Det er her muskulaturen arbejder og genopbygger sig selv. og har du trænet hårdt, så gør kroppen det at den lige sørger for at være lidt mere klar til næste gang du forsøger det, og det er på den måde du bliver stærkere og dine muskler vokser.

 

Overtræning er din værste fjende

Selvom du måske gør det i den bedste mening. Selvom du har konkluderet at styrketræning i primært dine ben er godt for dit løb, fordi du får større og stærkere muskler. Så skal du alligevel passe på.

Når du eksempelvis følger et løbeprogram som du finder på vores side. Så er programmet bygget således op at der er en jævn fordeling af rolige ture og høj intensitet ture. Sådan er mange løbeprogrammer bygget op fordi du skal kunne restituere og kroppen (benene især) skal nå at komme sig og egentlig få den effekt ud af din træning som den skal.

Men man lader sig nemt narre. For kan det skade at styrke sine muskler? Giver det ikke bare mere udholdenhed? Jo det gør det som udgangspunkt. Men hvis ikke du giver dine muskler, sener og led lov til at hele og restituere ordentlig, så ikke alene mister du effekten af din træning, du opbygger også risikoen for overtræning maksimalt.

 

Styrketræning er mange forskellige ting

Ovenstående udsnit har for det meste haft fokus på ben-styrketræning i forbindelse med løbetræning. Og det har har det helt naturligt fordi at det primært er her du vil opleve komplikationer i forhold til at kombinere styrketræning med løbetræning.

Men styrketræning er jo mange ting, det handler ikke kun om ben-træning. Du kan f.eks. sagtens træne din overkrop i forbindelse med du gennemfører et af vores løbeprogrammer. Der vil du ikke kunne mærke eller risikere en direkte konsekvens på samme måde som med ben-træningen. Selvfølgelig bruger du også din overkrop når du løber, men den oplever slet ikke samme belastning som underdelen af din krop.
Du skal naturligvis stadigvæk lytte til kroppens signaler. For selvom du ikke har brugt overkroppen lige så meget som underkroppen på eksempelvis et hårdt interval, så restituere kroppen som en helhed. Så det kan godt være at overkroppen ikke er belastet og træt, men den indgår stadig i en restituerings proces sammen med resten af kroppen.

 

18 minutter styrketræning om ugen

Med kun 18 minutters styrketræning om ugen i forbindelse med din løbetræning, så er du rigtig godt på vej. Det kan selvfølgelig sættes sammen på rigtig mange måde og med mange forskellige øvelser. Men hvis du har 6 øvelser, og du påregner 1minut til hver øvelse. Dem laver du så 3 gange om ugen. Enten i forbindelse med dit løb eller ved siden af dit løb. (læs tidligere afsnit)
øvelserne kunne se sådan ud – der er mere end de omtalte 6:
(Bemærk der er her ikke taget hensyn til vejr og underlag. Hvis det er på din løbetur og underlaget eller vejret ikke tillader det, så kan man doble op på øvelserne. Forstået på den måde at du så måske piller “liggende K2E” ud af programmet, men laver så i kombinationen 2x1min squats. For dem kan du lave uden at skulle skulle ligge ned)

Air Squat (almindelig squat)

Jumps til opsats (hop fra et punkt til et andet. Enten vertikalt eller horiontalt)

Planke

Lunges (enten stående eller walking. kan også skilles ud på 2 øvelser, så den ene er stående lunges mens nummer 2 øvelse er walking lunges)

Liggende K2E (K2E betyder på almindelig dansk, knæene op til albuerne.)

Mavebøjninger (Core træning)

Rygbøjninger (Core træning)

Armbøjninger (core træning)

Som du nok har opdaget er ovenstående øvelser ikke kun med henblik på ben-muskulaturen. Der er også en lille smule fokus på core. Det er fordi de to ting hører mere eller mindre sammen når vi skal snakke om styrketræning i forbindelse med løbetræning. Eller de er i hvert fald gode at have med begge 2.
Styrke i benene giver sig selv hvorfor det er godt. Men kan du styrke og træne din core også så er du lige 20% længere.

En øvelse som lunges er en flot kombination af både bentræning og coretræning. Du træner alle store muskler i benene, og du holder din krop (core) i et stabilt leje for at udføre øvelsen korrekt. Derfor er det min absolutte yndlings styrkeøvelse når vi snakker om styrketræning i forbindelse med løbetræning.

 

Det handler om fokus

Meget af ovenstående er selvfølgelig med henblik på at din styrketræning skal gavne din løbetræning, og eller om hvordan du kombinere de 2 stilarter uden at ødelægge noget. Men måske handler det om at finde ud af hvad dit fokus er. Er du gået igang med et løbeprogram for at træne op til et løb, så er det måske der du skal smide din primære fokus? Hvis du derimod går meget op i styrketræning, og egentlig “bare” er på jagt efter store muskler, så smid din fokus der. Så kan du bruge løbetræningen til at få din forbrænding i vejret.

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe. Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar