Den komplette guide til udstrækning – hjælper det?

udstrækningDenne artikel omhandler den videnskabelige tilgang til udstrækning i forbindelse med opvarmning, herunder effekten af udstrækning i forhold til performance, iltoptagelse, løbeøkonomi, skader og psykisk velvære.

Effekten af udstrækning er meget diskuteret.

Nærmest hver løber har sin holdning til udstrækning. Tag ud i en løbeklub og du vil opleve 100 forskellige holdninger til hvor vidt udstrækning hjælper.

Der findes utallige myter og misforståelser, som jeg en gang for alle gerne vil gøre op med.

Konklusionen først

Udstrækning nytter ikke hvis du vil blive en hurtigere løber.

Ud fra de undersøgelser jeg har inddraget i denne artikel er konklusionen at udstrækning ikke nytter, tværtimod.

Op til flere undersøgelser indikerer ligefrem at udstrækning er skadeligt for din performance.

  1. Udstrækning har ingen effekt på din performance
  2. Udstrækning har ingen effekt på din iltoptagelse
  3. Udstrækning har ingen effekt på løbeøkonomien
  4. Udstrækning gør dig fleksibel
  5. Udstrækning øger skadesrisikoen

Det er vigtigt for mig at understrege at metoden i de forskellige undersøgelser er væsentlig for resultatet. Du kan af og til læse revolutionerende undersøgelser, som dog ikke er statistisk signifikante, eller som konkluderer ukorrekte ting – her gælder “et fjer bliver til fem høns”. Jeg forsøger at give dig et komplet statistisk signafikant fundament for viden omkring udstrækning og effekten deraf.

Udstrækning og performance

I januar 2014 udkom et spændede studie af effekten af udstrækning i forbindelse med et 1,6 km løb op ad en 5% stigning på løbebånd. Testpersonerne var trænede løbere, og fik besked på at løbe de 1,6 km så hurtigt som muligt. Løberne der ikke udførte udstrækning tilbagelagde distancen på 6:51 minutter (+/- 28 sekunder) mens udstrækkerne var 7:04 minutter om det (+/- 32 sekunder). Studiet viste således at udstrækning inden et kortdistanceløb sænker performance cirka 8%. Lav derfor ikke udstrækning inden kortdistanceløb. Det er også tidligere bevist i en 30 minutters løbetest at udstrækning forringer ydeevnen.

udstrækning og løb

Udstrækning og iltoptagelse

Der er en række forskellige parametre som afgør hvor hurtig en løber du er. En af de mest væsentlige er din maksimale iltoptagelse. Et studie af cykelperformance bekræftede at udstrækning inden test ingen effekt har på den maksimale iltoptagelse.

Udstrækning og løbeøkonomi

Der er meget debat om hvor vidt udstrækning har en effekt på din løbeøkonomi, som er en væsentlig parameter for din performance i udholdenhedssport.

Løbeøkonomi er et mål for hvor effektivt du bevæger du. Jo bedre løbeøkonomi du har desto mindre energi bruger du på at tilbagelægge en given distance.

Et studie fra 2007 beviste at udstrækning før udførelse af en 10 min løbetest ikke har nogen effekt på løbeøkonomien. Testgruppen var 7 konkurrenceløbere med VO2-max værdier på 66,8 ml pr kg i minuttet (det svarer cirka til at løbe 10 km på 32 minutter). Udstrækningen var 5 forskellige øvelser af 2×30 sekunder, som blev målt mod en testgruppe, der ikke udførte udstrækning. Udstrækningen førte til en stigning i bevægelsesmønsteret (længere skridt), men ikke i selve løbeøkonomien.

Et andet studie jeg vil nævne beviste ligeledes at statisk udstrækning ingen effekt har på løbeøkonomien på trods af ændringer i det neuromuskulære systems funktion (spændvidde, statisk styrke og springhøjde i dette tilfælde).

Det neuromuskulære system er basalt forklaret din krops system til at sende signaler mellem muskler og hjernen.

Udstrækning og fleksibilitet

Udstrækning gør dig fleksibel. Det er et faktum, som efterhånden er bevist mange gange. Mange løbere er af den overbevisning at smidighed er lig med bedre løbeøkonomi, hvilket dog viser sig ikke at være tilfældet. Det viser et studie, som dog også ligger vægt på at hverken løbeøkonomien, kalorieforbrændingen eller den udholdende performance ikke forbedres. En øget fleksibilitet har således ingen mellem din performance og hvor hurtigt du løber. Faktisk viser flere studier at en øget fleksibilitet i de anvendte muskler uder løb fører til dårligere performance.

Dynamisk eller statisk udstrækning?

Dynamisk udstrækning er hvor du bevæger den udstrækte muskel. Det kan foregå ved at lave bensving, lunges, hælspark, høje knæ m.v. Statisk udstrækning er den klassiske form for udstrækning hvor du holder en fast position mens musklen udstrækkes. Progressiv statisk udstrækning er hvor du øger strækket med tiden når musklen bliver mere udspændt.

En undersøgelse fra maj 2014 testede effekten af dynamisk udstrækning, statisk udstrækning og ingen udstrækning i forhold til balance, agility (ændring i løberetning), reaktionstid og bevægelsestid. Testgruppen var 31 piger på 17 år +/- 0,5 år. Resultatet var at den dynamiske udstrækning generelt var at foretrække frem for den statiske udstræking. Den statiske udstrækning var at foretrække frem for ingen udstrækning. Bemærk at dette studie ikke er relevant for dig som konkurrere på distancer, hvor hurtige accellerationer ikke er nødvendigt (alt over 200m). De parametre som blev testet i undersøgelsen er ikke relevante for langdistanceløb (+5000m).

Udstrækning og risikoen for skader

Det er min overbevisning at mange løbere laver udstrækning for at minimere skadesrisikoen. Det er en myte, som er ikke-eksisterende viser et anerkendt studie. Risikoen for skader øges ved at lave udstrækning.

Der kan være specifikke skader du har påført dig selv som kan forebygges med udstrækning. Det er ikke et emne jeg vil komme ind på her.

Den psykiske fordel ved udstrækning

Et studie som tidligere er omtalt her i artiklen viser den psykiske effekt af udstrækning, som viser sig at være positiv. I studiet blev den ene gruppe sat til ikke at lave udstrækning mens den anden gruppe lavede udstrækning efter militære øvelser. Resultatet var at de som lavede udstrækning følte sig bedre efter 24 timer og efter 72 timer på trods af at ingen fysiske tegn tydede på at de burde føle sig bedre.

Hvad skal man så?

Helt fundamentalt øger udstrækning ikke din performance. Der er derfor ingen grund til at benytte udstrækning hvis du ønsker at blive en hurtigere løber. Jeg anbefaler at du laver en dynamisk opvarmning og afluntning, hvor du bevæger de muskelgrupper du skal bruge i dine efterfølgende øvelser. Hvis udstrækning giver dig tilfredsstillelse rent psykisk, er der ikke særlige negative følger af at gøre det.

Laver du selv udstrækning? Har du andre undersøgelser du gerne vil referere til, må du meget gerne bruge kommentarfeltet herunder. Skriv også hvis du har kommantarer? 

About the Author:

Mit navn er Ronni og jeg er en passioneret løber. Jeg elsker at nørde og anmelde løbesko. Det er mig der skriver de fleste artikler og anmeldelser på iloebesko. Følg mig på Google+, find iloebesko på Facebook, eller læs mere om mig her på iloebesko.

Skriv en kommentar