Nybegynder 5 km løbeprogram
Vil du gerne kunne løbe 5 km? Prøv dette nybegynder 5 km løbeprogram, som på 8 uger får dig løftet fra at kunne gå/løbe 1-2 kilometer til at kunne løbe 5 km uden større vanskeligheder.
Hvor meget skal jeg træne?
Der er meget forskellige svar på dette. Det afhænger primært af følgende faktorer:
- Din nuværende grundform
- Hvor hurtigt du udvikler dig
- Hvor nemt du får skader
Dette løbeprogram er til dig, som ikke kan løbe 3 km uden pauser endnu. Kan du ikke løbe mere end 500m, skal du have fat i et nemmere 5 km løbeprogram.
Hvad indeholder dette begynder 5 km løbeprogram?
Dette er et 8 ugers træningsprogram, som har vist sig at være ganske effektivt tidligere. Det antager at du ikke har kraftige fysiske skader eller sygdomme. Træningen består af 3 ugentlige træningspas. Din løbetræning vil primært være let løb og relativt meget gang.
Når du starter er det meget vigtigt at du ikke overdriver din træning. Det er en fejl som mange begår (inklusiv jeg selv). Hvis du kan undgå at overdrive din træning, er jeg overbevist om at du kommer sikkert igennem de 8 ugers træningsprogram til 5 km nybegyndere.
Andre 5 km løbeprogrammer: Øvet 5 km – Avanceret 5 km
|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
|
| Uge 1 | 10 min gang + 1 km løb + 10 min gang | 2 km løb | 30 min gang |
| Uge 2 | 10 min gang + 1,5 km løb + 10 min gang | 2 km løb | 35 min gang |
| Uge 3 | 10 min gang + 2 km løb + 10 min gang | 3 km løb | 40 min gang |
| Uge 4 | 10 min gang + 2,5 km løb + 10 min gang | 3 km løb | 45 min gang |
| Uge 5 | 10 min gang + 1 km løb + 10 min gang | 3 km løb | 50 min gang |
| Uge 6 | 10 min gang + 2 km løb + 10 min gang | 2 km løb | 55 min gang |
| Uge 7 | 10 min gang + 3 km løb + 10 min gang | 2 km løb | 60 min gang |
| Uge 8 | 10 min gang + 4 km løb + 10 min gang | Restitution | 5 km løbsdag |
Et par kommentarer til løbeprogrammet
- Sørg for at have 1 dags pause mellem alle dine træninger. Du må ikke træne mandag + tirsdag + torsdag. Når du skal træne 3 gange ugentlig er det langt bedre for din udvikling at du træner mandag + onsdag + lørdag eksempelvis.
- Det kan ske at du efter 6 uger har rigtig gode ben på en af dine løbeture og får lyst til at fortsætte. Pas på! Jeg, og mange andre, har selv dårlige erfaringer med at blive for modig. Selv om det “kun” er 5 km, og du måske allerede har løbet 3 km, skal du være tålmodig og følge løbeprogrammet bedst muligt.
Har du spørgsmål til hvordan du bedst kommer igennem løbetræningen, så stil dem herunder og jeg svarer på bedste vis.
Hej vil det være ok at kombinere med styrketræning ved siden af? Jeg er glad for at gå på et hold med bodyshape/bodypump hvor man får trænet styrke. Men jeg mangler konditions træningen og vil gerne kunne trænes op til at løbe 5 km så man kan veksle og komme ud i naturen mvh Margit
Hej Margit
Mange tak for dit spørgsmål.
Det er helt klart både tilladt og en god ide at lave noget styrketræning ved siden af. Jeg dyrker selv styke/crossfit/cirkeltræning ved siden af mit løb. Det du får når du kombinere med styrketræning er egentlig blot at dine muskler bliver større, og derved kan holde til mere. Og det harmonere jo meget godt med at du vil ud og løbe de 5 km.
Det var en anden snak hvis man havde en løber der gerne ville tabe sig, så var styrketræning stadig en rigtig god ide for at få bedre præstationer i musklerne, men der ville blot være det lille men, at når du bygger på dine muskler, så stiger vægten faktisk. For selvom du reducere fedt, så vejer muskler mere end fedt.
Håber du kan bruge svaret, og ellers skriver du naturligvis bare igen :-)
Hej
jeg synes, det er et fantastisk løbeprogram, det første jeg har kunnet følge til bunds nogensinde.
Men jeg har et spørgsmål: Findes der et program, der fører til 10 km på samme måde?
Hej Bente
Mange tak for de flotte ord. Ved ikke om du har kigget på det her, for det tror jeg helt bestemt ville kunne hjælpe dig igennem de 10km også:
https://iloebesko.dk/nybegynder-10-km-loebeprogram/
Skriv endelig hvis der er yderligere spørgsmål
Hej Ronni
Tusind tak for din mail ang. træning til 10 km, det er jeg superglad for. Jeg skal løbe 5 km på fredag, og det fortsætter jeg nok med et par uger, indtil jeg kan gøre det uden besvær, inden jeg begynder på næste trin. Er det en god ide? Eller skal jeg bare gå til makronerne?
Jeg er 61 år
Hej Bente.
Jeg synes du skal se hvordan det går på fredag, og så er det jo altid en god ide at lytte til sin krop. Men du kan måske nok allerede en uge efter på fredag begynde at bygge lidt ekstra på. Du behøver jo ikke tage de voldsomme spring i starten. :-)
Men det er altid lidt svært at komme ind og råde om sådan noget når man ikke 110% ved hvor folk er. Men som nævnt, så lyt til kroppen, og føler den for at bygge en kilometer eller måske halvanden på på et langt træningspas, så synes jeg du skal forsøge det.
Tak for Rådet, jeg vil absolut følge det.
Igen tak for et godt løbeprogram 😀
hej kan se at hvis man starter på 10 nybegynder program skal man ned od går som man også skal i 5 km programmet men hvis man kan lad os sige 5 km på 16 min og vil op på jeres 10 program hvor skal man så starte
Hej Kevin. Vi har løst denne via mail tænker jeg :-)
Hej!
Jeg ved ikke om I stadig holder øje med denne side, men hvis I gør så vil jeg meget gerne sige tak. Tak for et herligt løbeprogram som jeg virkelig er positivt overrasket over. Jeg har prøvet mange løbeprogrammer og allerede efter første dag bliver jeg modløs. Jeg har ikke rigtig dyrket motion i 2 år grundet sygdom og i år besluttede jeg at jeg skulle kunne løbe 5 km inden min fødselsdag i slutningen af august. Jeg er kun på dag to men at løbe efter km i stedet for minutter er så meget mere motiverende for i stedet for hele tiden at holde øje med et ur/telefon kan jeg blot have have en rute hvor jeg kender kmpunkterne. Så igen tak, det fungerer så godt. Jeg troede ikke jeg kunne løbe to km. men det kan jeg åbentbart!
Mange tak for de fine ord :-)
Hej Ronni
Jeg er en de kvinder, der sagtens kan tåle at smide 20 kilo uden at virke hverken ranklet eller mager. Fitnescentret er indtaget, og det går fint. Jeg vil dog gerne løbe ved siden af derhjemme og har derfor kigget på dine løbeprogrammer. Jeg kan altså bare ikke løbe 1 km – endnu. Når jeg trykker på linket til et nemmere program kommer jeg tilbage til samme side ?!?
Hej Lillian.
Mange tak for din besked. Jeg har et forslag til dig – prøv at kigge på det her link: https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/
Det er vores søster-site som har fået lavet disse løbeprogrammer i samarbejde med en løbe coach. Og det er lige netop med tanken på dem der skal i gang med at løbe. Der bygges langsomt og sikkert op mod de 5 kilometer, uden så meget fokus på tider.
Håber du kan bruge dette, og hvis der er flere spørgsmål så er du altid velkommen til at skrive igen.
Held og lykke med det
Hej – jeg synes ikke, at jeg kan finde et løbeprogram, der er lettere end dette 8 ugers program? Kan ikke løbe 1 km endnu eller er i hvert fald bekymret for min ryg, så jeg vil gerne starte med kortere løbeafstande til en start.
Hej Pernille.
Mange tak for din besked. Jeg vil anbefale dig at tage et kig på vores søster-site. De har nogle løbeprogrammer som er udviklet en smule anderledes, og med en lidt anderledes tilgang til tingene.
https://sportsprodukt.dk/loebeprogrammer/
Håber du kan bruge det, og ellers er du naturligvis altid klar til at spørge
God dag til dig.
Hej, jeg synes det virker svært allerede den første uge dag 2 at løbe 2 km – skal de være helt uden (korte) pauser?
Hej Anette
Nej du kan sagtens lave en pause undervejs, eventuelt som aktiv pause (rask gang) Det vigtigste er at holde dig igang og presse kroppen en lille smule.
Hejsa.
Det er jo et helt fantastisk site I har her i forhold til løbeprogrammer. Og selvom det er på jeres site jeg syntes jeg kommer nærmest, kan jeg dog ikke helt finde et der passer mig. Måske har I et forslag?
Jeg løb meget i en periode på nogle år indtil for 1,5 år siden hvor jeg begyndte at styrketræne i stedet. Dog har jeg holdt løbet lidt ved lige, idet jeg startede hver træning med 2 km progressiv løb på løbebånd på tiden 10:40 min. Nu vil jeg gerne igang med at løbe igen. Forleden løb jeg 5 km på 27:45, men mit udgangspunkt er 6 km pr uge.
Hvad tænker I om et program?
Hej Sine.
Tak for din besked og tak for din ros.
Hvis det var mig ville jeg nok skelne mellem 2 scenarier. Enten så tager du et 5km program hvor du eksempelvis gerne vil under 25min (det kunne være det her: https://iloebesko.dk/5-km-loebeprogram-under-25-min-12-uger/ ) Her er fokus på at forbedre noget du jo allerede kan (løbe 5km)
Alternativet til det kunne være at tage et 10km program, og på den måde få flere kilometer i benene og lære at løbe længere. Her ville jeg nok starte med et “mellem-program” ala det her: https://iloebesko.dk/10-km-loebeprogram-under-50-min-12-uger/
Håber du kan bruge svaret, og ellers så skriver du naturligvis bare igen.
Ok :) Jeg tænkte umiddelbart at jeg ret hurtigt ville blive udfordret med skader hvis jeg kastede mig over disse programmer, idet jeg kun plejer at løbe 6 km pr. uge. 5 km programmet vil starte med en distanceøgning på 300%
Tænker at jeg bruger det, men forkorter distancerne lidt – vel vidende jeg nok ikke kommer under 25 min så. Jeg må tage en programmet en ekstra gang efterfølgende for at komme under 25 min.
Tak for svar :)