Løbeprogrammer skal være nemme og fleksible

Familievenlige, nemme og fleksible løbeprogrammer – findes de? Ja det gør de helt sikkert. Vi har hos Iloebesko.dk en del løbeprogrammer. Nogle af dem tager 8 uger, mens de fleste andre er bygget op efter 12 uger.
Der er forskellige sværhedsgrader i vores løbeprogrammer. Men skal man under eksempelvis den halvanden time på en halvmarathon, så siger det sig selv at man er nød til at smide en portion løbetræning og hårdt arbejde efter ideen, medmindre man har en vanvittigt naturtalent. Men der findes bestemt også løbeprogrammer i serien som er henvendt til “begynderen” som måske ikke kan, eller slet ikke har så høje ambitioner om at nå en bestemt tid.

Grunden til denne artikel tager udgangspunkt i at rigtig mange af vores fantastiske læsere skriver til os. Både med spørgsmål, men også med statusmeldinger på de løbeprogrammer som de har gennemført, skal i gang med eller i skrivende stund er i gang med. Og her var/er et af de hyppigste spørgsmål om det er muligt at regulere i tider, dage og andre ting i vores løbeprogrammer. Og det blev grunden til at denne artikel skulle laves.

Vores løbeprogrammer er fleksible

Selvom det ser meget stift og stationært ud, så er vores løbeprogrammer fleksible. Vi har i sin tid, da programmerne blev lavet, selvfølgelig været “nød til” at bygge dem op efter skemaer og standarder. Simpelthen for at give dem en overskuelighed. Hvis hvert program blev bygget individuelt op, så ville det bliver alt for uoverskueligt for både os og jer. Så derfor er de bygget op efter samme standard alle sammen.
Nogle af de spørgsmål vi ser tit i forhold til løbeprogrammerne er:

  • Kan jeg lave om på kilometertiderne?
  • Må jeg styrketræne mens jeg gennemfører jeres programmer?
  • Kan jeg lave om på rækkefølgen af dage?
  • Hvorfor skal jeg løbe så langsomt?
  • Ødelægger jeg noget hvis jeg springer en dag over?
  • Må jeg lave andre intervaller end dem i foreslår?
  • Jeg bliver virkelig træt og udmattet, er det normalt?
    …….Og sådan kunne vi skrive mange flere spørgsmål.

Men netop disse spørgsmål gav os inspirationen til denne lille test med tilhørende artikel. Vi har taget et af voes egne løbeprogrammer for netop at skabe og opleve nogle af ovenstående spørgsmål, og på den måde give jer fif og svar på hvordan vi ville gribe det an. Ikke at det vi gør er det korrekte, men vi påviser at man sagtens kan fifle med programmerne og få dem til at lykkes. Det er fleksibilitet.

 


Introvideo. Tankerne omkring at lave dette eksperiment som danne grundlag for denne artikel.

 

Valg af løbeprogram

Jeg tænkte lidt over hvordan det hele skulle skrues sammen. Og der skulle ligesom være en kulmination eller et mål at gå efter. Var heldigvis en af de få der endnu ikke havde haft fornøjelsen af at løbe det meget anmelderroste halvmarathon i de københavnske gader. Så CPH Half blev målet. Så var det kun et spørgsmål om at vælge programmet og tiden.

Ikke at tiden som sådan er et issue, men alligevel bliver det jo ganske automatisk det. Er konkurrencemenneske når det kommer til at udfordre mig selv. Det “nemme” havde været at vælge et program over 12 uger med en sluttid omkring de 1:45. Men sådan er jeg “desværre” ikke skruet sammen. Og det ville heller ikke give mening at vælge den nemme løsning, når nu det gå ud på at lave kompromiser og eventuelt alternativer. Det gav lige pludselig mest mening at vælge et program hvor jeg i den grad ville blive udfordret, som i virkelig udfordret.
Valgt faldt på en tid under de 1:30 på halvmarathon. Det skal siges at det har jeg kun én gang tidligere præsteret, og det var en del år siden hvor kroppen måske var bedre rustet til sådan en opgave. Og som et ekstra “plus” stod jeg lige på den anden side af en 2 måneders skades-pause (forvredet ankel) hvor jeg slet ikke havde løbet. Læg oveni her, at perioden er fra juni til september. Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvordan din periode ser ud, men hos mig der falder både sommerferie og masser af sommerfester i den periode. Så kan du selv lave regnestykket. Jeps det er korrekt, det passer ikke helt sammen

Det skal selvfølgelig ikke være en undskyldning. Faktisk er det bare lækkert at kunne være den smule mere presset, for så at ramme nogle af de “udfordringer” som vores læsere skriver ind med. Og når man skal fuldføre sådan noget i den givne periode, så vil der helt sikkert også opstå alternativer og andre overspringshandlinger. Men det er også meningen med det hele, for så får jeg mulighed for selv at stå i situationen og så bliver det meget nemmere at vejlede.

Forventninger til form og resultat

Forventningerne er ikke tårnhøje, men det betyder bestemt ikke at jeg ikke vil gå efter “målet” Men skulle jeg kommer til at bruge lidt mere end den halvanden time, når de 21 kilometer og en sjat er tilbagelagt den 16 september, så overlever jeg helt sikkert også det.
Selvom jeg nok vil være skuffet hvis ikke det kommer tæt på den halve time, og man vil have svært ved at se de logiske ting, og netop af den årsag har jeg lavet mig selv et lille fedtet stykke papir, hvorpå nogle klare facts er påført. Der står bl.a. at “grundformen” var ikke til start af sådan et program” og lige ved siden af det har jeg skrevet “Ronni, husk du er 37 år og ingen superman”
Så kan jeg tage det papir op af lommen når jeg passere målstregen i de københavnske gader. Og enten er det lige til at krølle sammen og smide væk, og ellers bliver det brugbart.

Løbeprogram på 8 eller 12 uger

Fornuften talte dog en smule til mig. Vores turnus af løbeprogrammer er bygget op efter 8 og 12 uger. Så kunne godt have valgt at skulle under halvanden time på 8 uger, men der siger min “spinkle” erfaring mig trods alt at det ville jeg brække nakken på med min ringe grundform (skadespause)
Derfor er det altid en god ide at være selv-kritisk OG realistisk, både når du vælger den tid du vil forfølge, men bestemt også når du skal vælge længden på dit løbeprogram.
Det siger sig selv at hvis programmet er 4 uger kortere, så bliver programmet en del mere komprimeret og meget hårdere. En af årsagerne, udover den manglende form, til at jeg valgte 12 uger var at det passede bedst ind i familielivet med kone, børn, fritidsinteresser, arbejde og alt hvad der hører til.

12 ugers løbeprogram – uge for uge

Herunder kan du læse hvordan ugerne er gået, og hvordan følelsen med programmet har været. Ikke længere forklaringer, men korte indslag i forhold til nogle af træningssessionerne. De er skrevet løbende i takt med jeg kom igennem de forskellige uger.

Uge 1 – var meget spændt

Selvom jeg vil anse mig selv som en forholdsvis hærdet og erfaren løber med en del kilometer i benene, og ikke bange for at prøve nyt. Så var det alligevel med en vis “frygt” at programmet skulle begyndes.

Starten skulle gå mandag 2. pinsedag, dagen efter vores store firmaudflugt, så det var afsted og start på nyt løbeprogram med et tungt hoved grundet lidt for mange iskolde fadøl. Det gik, og som mange npk ved, så har man det jo meget bedre dagen efter. Men alligevel er det en sur start på sådan et program, for det er jo ikke kun den ene dag du er mærket når du kommer op i alderen. Så de 2-3 første dage gik med at komme ovenpå igen, og så er det svært at løbe med overskud.

VO2 MAX intervallerne som ligger om onsdagen overraskede helt vildt. Selvom det ikke lyder af alverden, så er 800meter langt når du skal trykke alle 800 meter af i absolut max-tempo. Heldigvis havde jeg ubevidst fået snydt lidt og lavet pauserne mellem intervaller et halvt minut for lange, det tror jeg reddede mig en smule. Planen var egentlig at pausen skulle have nogenlunde samme længde som løbe-tiden. Tiden i bevægelse var sådan cirka 2:45 og pauserne lå på 3:30, så det var til min fordel. Blev samtidig overrasket over hvor langt 800 meter kan være, når man 7. gang skal smadre alt ud af kroppen. Glæder mig en smule til uge 2, der hedder det så 1000m pr interval. Det bliver omend en endnu større udfordring.

 


Video der fortæller lidt om hvordan kroppen har det efter intervaltræningen…

 

Den lange tur blev til en overspringshandling. Hvis du har haft fuldt en smule med på vores soiale medier også, så ved du det måske allerede. Den lange tur i uge 1, den blev kortet ned med 4 kilometer. Af 2 simple årsager. Tunge ben og tømmermænd. Den årlige familiecykeltur om lørdagen på min hviledag havde sat sine spor. Men de 18 kilometer på en tung budcykel valgte jeg at de kunne kompensere for de manglende 4 kilometer om søndagen. Men det er også det den her test er med til at skulle påvise, at der skal være plads til at lave ændringer og alternativer.

Uge 2 – Kan kroppen holde til det

Ja kroppen kan sagtens holde til det – men ville lyve helt vildt hvis jeg påstod det IKKE var hårdt. For at være helt ærlig, så synes jeg på nuværende tidspunkt at det er helt igennem vanvittigt hårdt. Når folk spørger mig omkring programmet (kan se på sociale medier at jeg er i gang) så har jeg væøret hudløs ærlig omkring det. De får af vide at det er sindsygt hårdt og at jeg lige nu her i uge 2 faktisk ikke er sikker på om jeg gennemfører. Og kan ikke se og mærke nogen effekt endnu. Men til den forklaring hører så også den manglende grundform samt det faktum at programmet var meget for ambitiøst.

Festerne er slut og det er dejligt. Ikke alene er programmet meget ambitiøst, men så hjælper det heller ikke sønderligt at hele juni måned er fyldt med diverse fester og koncerter. Søvnunderskud og tømmermænd i flere dage er ikke just den optimale opladning til et løbeprogram som på papiret er alt for hårdt. Men heldigvis er der efter uge 2 lysere tider på vej. Kalenderen siger knap så mange fester, og derved også bedre mulighed for at fokusere på de rette ting. Og her er søvn nok et af de steder der skal optimeres markant.

Onsdags træningen er en dræber, for det er nemlig her mine vo2 max intervaller er placeret. I denne uge var de ekstra hårde, da omstændighederne gjorde at jeg måtte løbe dem kl 14.30 i 30 graders varme. En virkelig dum beslutning, men skulle jo til koncert inde i Parken, så ikke nok med at træningen blev ulidelig, så toppede jeg den også lige med at komme alt for sent i seng og misse 4 timers søvn. Så er man klar til resten af ugen.

 


Lidt mere interval / VO2 max træning. 1000 meter intervaller i 30 graders varme

 

 

Uge 3 – Sidste uge inden hvile-uge nummer 1

Den her uge er den sidste inden programmet deler en smule op og bringer en uges træning uden fokus på tempo og intervaller. Men først skulle uge 3 overstås. Det blev en varm uge med masser af sol og varme over Danmark. Det er fedt med solskin, men det kræver også lidt andre ting i forhold til forberedelse og sådan. Eksempelvis er det ultra vigtigt at få fyldt rigeligt med væske på kroppen i sådan en varme. Det er jeg ikke særlig god til at huske. Derfor blev alarmerne på mit ur en stor hjælp. Måske en god ting min chef ikke så de alarmer, for der stod “husk at drikke” og det kan måske sagtens misforstås.

Endnu en uge med snyd blev det til – onsdagens VO2 Max løb blev en lidt anden version end det programmet foreskrev. Så endnu en overspringshandling. Skulle have færdiggjort 5×1200 men det blev det ikke til. Efter en hård OG varm dag på jobbet tog jeg beslutningen om at det “kun” kunne blive til 6x1000m denne onsdag. Det er måske ikke den fulde sandhed at det kun var dagsformen der afgjorde dette valg. Løb samme distance i uge 2, og der var det 5. og 6. interval nærmest ulideligt, og måtte på begge intervaller ned og trække 3 sekunders luft. Det lå også en smule i mig. Var det blevet bedre på blot en uge? Ja det var det såmænd. Fuldførte alle 6 intervaller uden stop, og tror faktisk også tiden blev en smule bedre. Det er vigtigt at man tør lytte til sin krop. Og denne her onsdag kunne kroppen eller i hvert fald hjernen ikke overskue at løbe intervaller på 1200m. Derfor blev der valgt anderledes. Men lur mig om ikke den træning har været lige så effektiv som den oprindelige?

Elsker når løb bliver socialt fremfor egoistisk, og sådan noget er der også plads til i løbeprogrammerne. Med alt ære og respekt for alle andre og for programmet selvfølgelig, så burde 5km om torsdagen ikke være den store udfordring (i forhold til andre sessioner i løbet af ugen) Og i det tempo der er angivet, ør det for undertegnet være overkommeligt. I mine øjne er der ikke den store forskel på om netop denne tur løbes i 5:19 eller 6:37. Det handler om restitution og kilomter i benene. Derfor elsker jeg når det kan blive til en familie-ting. Og det kan det. Har 2 drenge på henholdvis 6 og 10år (i skrivende stund) og de kan godt lide at komme med med far på tur. Nogle gange på cykel og andre gange i løbeskoene. Intet pres på dem, så løber vi bare og hygger os. De nyder det, og jeg får det restitution ud af det som jeg skal.

 


Restitution er vigtigt – så gør det sjovt og socialt. Det kan sagtens lade sig gøre.

 

Ser frem til “slap af ugen” men med en lidt ambivalent følelse. For et eller andet sted kan jeg på nuværende tidspunkt sagtens mærke at min krop er brugt grundet den intesitiverde træning. Modsat sidder jeg også lige nu med en følelse af at kroppen endelig mærker fremgang. Men tror ikke man som udgangspunkt bør lade sig snyde af dette. Grunden til min følelse i kroppen lige nu er at jeg startede nærmest fuldstændig fra nul, altså uden en grundform. Og det er man altså nød til at have med sig hvis man vil under 1:30 på en halvmarathon. Så derfor hilser jeg min “restitutions uge” uge velkommen, hvor den “kun” står på 3x træningspas i restitutions tempo. Jeg lyver hvis jeg siger jeg ikke glæder mig. Det bliver da dejligt for kroppen at få lov at slappe af.

Uge 4 – restitution i et løbeprogram er vigtigt

Overskriften siger det hele. Kroppen skal have noget at skyde med, og derfor skal man huske og lære at restituere. Det er ved manglende restitution at rigtig mange skader opstår. Og i uge 4 i det her løbeprogram, der står det udelukkende på restitutions løb (kilometer-i-benene-ture) 3 ture med samlet 25 kilometer. En rigtig lækker uge vil du nok tænke.

Jeg ved det er godt og vigtigt, og tro det eller ej. sad faktisk med en fornemmelse af det var super ærgerligt at skulle holde “pause” lige nu. Kroppen var endelig ved at vænne sig til den noget øgede træningsmængde, og var begyndt at kunne se fremskridt. Så selvom det lyder mærkeligt, så sad jeg med en fornemmelse af det her var da en spildt uge.

Men du må ikke lade dig snyde, for programmet er 12 uger og ikke 4 uger og derfor skal man her tænke lidt mere langsigtet. Den ro jeg giver kroppen nu, den kommer godt igen senere. For de sidste 8 uger bliver på ingen måde lettere end de 4 første. Så jeg lever med min rastløshed og ser frem til at komme igang igen i uge 5.

Rod i dagene kan nemt forekomme. Især i sådan en slap-af-uge som uge 4 i det her program er. For du har ikke de her peaks hvor kroppen bliver maksimalt presset, men kun løber de lette løb. Og sådan var det også for mig. Det sratede fint med løb mandag, den klarede jeg. Så kiggede jeg forkert på planen og fik løbet onsdag i stedet for torsdag. Til gengæld var det 5 kilometer som fløj afsted, grundet der var selskab på turen. Man må altså ikke undervurdere at løbe sammen. Det giver bare lige 10-15% ekstra. Nå men efter onsdagens løb, så skulle den først stå på 10 kilometer løb søndag, så masser af afslapning til mig. Men fredag blev jeg så alligevel lokket med ud at løbe. Vejret blev lige pludselig fantastisk og jeg lod mig lokke. 10 kilometer blev det til. Så stod jeg faktisk der fredag eftermiddag og havde fuldendt ugens kilometre. Men søndag blev så dagen hvor jeg gav lidt kilometer tilbage til programmet. Har jo hoppet over hvor gærdet er lavest et par gange eller 3 i løbet af de første 3 uger. Så uge 4 blev en overskuds-uge, men stadig med overspringshandlinger. Mon der tegner sig en tendens.

 


En lille ekstra tur – for den dårlige samvittighed

 

Kunne ikke helt dy mig – DESVÆRRE, så det blev til en ekstra tur søndag i restitutions ugen. Havde egentlig løbet det jeg skulle. Men tænkte at en en lille tur på 5-6 ekstra kilometer i restitutions tempo ikke kunne skade. Det kunne måske endda rette lidt op på de steder hvor jeg havde misset nogle kilometer i løbet af de første 4 uger. Men som det så ofte sker, så holder jeg mig ikke til planen. Kom til at løbe alt alt ALT for hurtigt. Det var selvfølgelig fedt det kunne lade sig gøre, men nu ser vi om det har konsekvenser længere frem i forløbet.

 

Artiklen skrives live. Så derfor opdateres den næste gang når de midterste 4 uger er løbet. Imens er der mulighed for at følge med på vores sociale medier. Der opdatere vi løbende, og det kunne være så hyggeligt hvis du var med i “dialogen”
iloebesko.dk på Facebook – HER
iloebesko.dk på Instagram – HER

 

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe.Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar