Løbeprogrammer skal være nemme og fleksible

Familievenlige, nemme og fleksible løbeprogrammer – findes de? Ja det gør de helt sikkert. Vi har hos Iloebesko.dk en del løbeprogrammer. Nogle af dem tager 8 uger, mens de fleste andre er bygget op efter 12 uger.
Der er forskellige sværhedsgrader i vores løbeprogrammer. Men skal man under eksempelvis den halvanden time på en halvmarathon, så siger det sig selv at man er nød til at smide en portion løbetræning og hårdt arbejde efter ideen, medmindre man har en vanvittigt naturtalent. Men der findes bestemt også løbeprogrammer i serien som er henvendt til “begynderen” som måske ikke kan, eller slet ikke har så høje ambitioner om at nå en bestemt tid.

Grunden til denne artikel tager udgangspunkt i at rigtig mange af vores fantastiske læsere skriver til os. Både med spørgsmål, men også med statusmeldinger på de løbeprogrammer som de har gennemført, skal i gang med eller i skrivende stund er i gang med. Og her var/er et af de hyppigste spørgsmål om det er muligt at regulere i tider, dage og andre ting i vores løbeprogrammer. Og det blev grunden til at denne artikel skulle laves.

Vores løbeprogrammer er fleksible

Selvom det ser meget stift og stationært ud, så er vores løbeprogrammer fleksible. Vi har i sin tid, da programmerne blev lavet, selvfølgelig været “nød til” at bygge dem op efter skemaer og standarder. Simpelthen for at give dem en overskuelighed. Hvis hvert program blev bygget individuelt op, så ville det bliver alt for uoverskueligt for både os og jer. Så derfor er de bygget op efter samme standard alle sammen.
Nogle af de spørgsmål vi ser tit i forhold til løbeprogrammerne er:

  • Kan jeg lave om på kilometertiderne?
  • Må jeg styrketræne mens jeg gennemfører jeres programmer?
  • Kan jeg lave om på rækkefølgen af dage?
  • Hvorfor skal jeg løbe så langsomt?
  • Ødelægger jeg noget hvis jeg springer en dag over?
  • Må jeg lave andre intervaller end dem i foreslår?
  • Jeg bliver virkelig træt og udmattet, er det normalt?
    …….Og sådan kunne vi skrive mange flere spørgsmål.

Men netop disse spørgsmål gav os inspirationen til denne lille test med tilhørende artikel. Vi har taget et af voes egne løbeprogrammer for netop at skabe og opleve nogle af ovenstående spørgsmål, og på den måde give jer fif og svar på hvordan vi ville gribe det an. Ikke at det vi gør er det korrekte, men vi påviser at man sagtens kan fifle med programmerne og få dem til at lykkes. Det er fleksibilitet.

 


Introvideo. Tankerne omkring at lave dette eksperiment som danne grundlag for denne artikel.

 

Valg af løbeprogram

Jeg tænkte lidt over hvordan det hele skulle skrues sammen. Og der skulle ligesom være en kulmination eller et mål at gå efter. Var heldigvis en af de få der endnu ikke havde haft fornøjelsen af at løbe det meget anmelderroste halvmarathon i de københavnske gader. Så CPH Half blev målet. Så var det kun et spørgsmål om at vælge programmet og tiden.

Ikke at tiden som sådan er et issue, men alligevel bliver det jo ganske automatisk det. Er konkurrencemenneske når det kommer til at udfordre mig selv. Det “nemme” havde været at vælge et program over 12 uger med en sluttid omkring de 1:45. Men sådan er jeg “desværre” ikke skruet sammen. Og det ville heller ikke give mening at vælge den nemme løsning, når nu det gå ud på at lave kompromiser og eventuelt alternativer. Det gav lige pludselig mest mening at vælge et program hvor jeg i den grad ville blive udfordret, som i virkelig udfordret.
Valgt faldt på en tid under de 1:30 på halvmarathon. Det skal siges at det har jeg kun én gang tidligere præsteret, og det var en del år siden hvor kroppen måske var bedre rustet til sådan en opgave. Og som et ekstra “plus” stod jeg lige på den anden side af en 2 måneders skades-pause (forvredet ankel) hvor jeg slet ikke havde løbet. Læg oveni her, at perioden er fra juni til september. Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvordan din periode ser ud, men hos mig der falder både sommerferie og masser af sommerfester i den periode. Så kan du selv lave regnestykket. Jeps det er korrekt, det passer ikke helt sammen

Det skal selvfølgelig ikke være en undskyldning. Faktisk er det bare lækkert at kunne være den smule mere presset, for så at ramme nogle af de “udfordringer” som vores læsere skriver ind med. Og når man skal fuldføre sådan noget i den givne periode, så vil der helt sikkert også opstå alternativer og andre overspringshandlinger. Men det er også meningen med det hele, for så får jeg mulighed for selv at stå i situationen og så bliver det meget nemmere at vejlede.

Forventninger til form og resultat

Forventningerne er ikke tårnhøje, men det betyder bestemt ikke at jeg ikke vil gå efter “målet” Men skulle jeg kommer til at bruge lidt mere end den halvanden time, når de 21 kilometer og en sjat er tilbagelagt den 16 september, så overlever jeg helt sikkert også det.
Selvom jeg nok vil være skuffet hvis ikke det kommer tæt på den halve time, og man vil have svært ved at se de logiske ting, og netop af den årsag har jeg lavet mig selv et lille fedtet stykke papir, hvorpå nogle klare facts er påført. Der står bl.a. at “grundformen” var ikke til start af sådan et program” og lige ved siden af det har jeg skrevet “Ronni, husk du er 37 år og ingen superman”
Så kan jeg tage det papir op af lommen når jeg passere målstregen i de københavnske gader. Og enten er det lige til at krølle sammen og smide væk, og ellers bliver det brugbart.

Løbeprogram på 8 eller 12 uger

Fornuften talte dog en smule til mig. Vores turnus af løbeprogrammer er bygget op efter 8 og 12 uger. Så kunne godt have valgt at skulle under halvanden time på 8 uger, men der siger min “spinkle” erfaring mig trods alt at det ville jeg brække nakken på med min ringe grundform (skadespause)
Derfor er det altid en god ide at være selv-kritisk OG realistisk, både når du vælger den tid du vil forfølge, men bestemt også når du skal vælge længden på dit løbeprogram.
Det siger sig selv at hvis programmet er 4 uger kortere, så bliver programmet en del mere komprimeret og meget hårdere. En af årsagerne, udover den manglende form, til at jeg valgte 12 uger var at det passede bedst ind i familielivet med kone, børn, fritidsinteresser, arbejde og alt hvad der hører til.

12 ugers løbeprogram – uge for uge

Herunder kan du læse hvordan ugerne er gået, og hvordan følelsen med programmet har været. Ikke længere forklaringer, men korte indslag i forhold til nogle af træningssessionerne. De er skrevet løbende i takt med jeg kom igennem de forskellige uger.

Uge 1 – var meget spændt

Selvom jeg vil anse mig selv som en forholdsvis hærdet og erfaren løber med en del kilometer i benene, og ikke bange for at prøve nyt. Så var det alligevel med en vis “frygt” at programmet skulle begyndes.

Starten skulle gå mandag 2. pinsedag, dagen efter vores store firmaudflugt, så det var afsted og start på nyt løbeprogram med et tungt hoved grundet lidt for mange iskolde fadøl. Det gik, og som mange npk ved, så har man det jo meget bedre dagen efter. Men alligevel er det en sur start på sådan et program, for det er jo ikke kun den ene dag du er mærket når du kommer op i alderen. Så de 2-3 første dage gik med at komme ovenpå igen, og så er det svært at løbe med overskud.

VO2 MAX intervallerne som ligger om onsdagen overraskede helt vildt. Selvom det ikke lyder af alverden, så er 800meter langt når du skal trykke alle 800 meter af i absolut max-tempo. Heldigvis havde jeg ubevidst fået snydt lidt og lavet pauserne mellem intervaller et halvt minut for lange, det tror jeg reddede mig en smule. Planen var egentlig at pausen skulle have nogenlunde samme længde som løbe-tiden. Tiden i bevægelse var sådan cirka 2:45 og pauserne lå på 3:30, så det var til min fordel. Blev samtidig overrasket over hvor langt 800 meter kan være, når man 7. gang skal smadre alt ud af kroppen. Glæder mig en smule til uge 2, der hedder det så 1000m pr interval. Det bliver omend en endnu større udfordring.

 


Video der fortæller lidt om hvordan kroppen har det efter intervaltræningen…

 

Den lange tur blev til en overspringshandling. Hvis du har haft fuldt en smule med på vores soiale medier også, så ved du det måske allerede. Den lange tur i uge 1, den blev kortet ned med 4 kilometer. Af 2 simple årsager. Tunge ben og tømmermænd. Den årlige familiecykeltur om lørdagen på min hviledag havde sat sine spor. Men de 18 kilometer på en tung budcykel valgte jeg at de kunne kompensere for de manglende 4 kilometer om søndagen. Men det er også det den her test er med til at skulle påvise, at der skal være plads til at lave ændringer og alternativer.

Uge 2 – Kan kroppen holde til det

Ja kroppen kan sagtens holde til det – men ville lyve helt vildt hvis jeg påstod det IKKE var hårdt. For at være helt ærlig, så synes jeg på nuværende tidspunkt at det er helt igennem vanvittigt hårdt. Når folk spørger mig omkring programmet (kan se på sociale medier at jeg er i gang) så har jeg væøret hudløs ærlig omkring det. De får af vide at det er sindsygt hårdt og at jeg lige nu her i uge 2 faktisk ikke er sikker på om jeg gennemfører. Og kan ikke se og mærke nogen effekt endnu. Men til den forklaring hører så også den manglende grundform samt det faktum at programmet var meget for ambitiøst.

Festerne er slut og det er dejligt. Ikke alene er programmet meget ambitiøst, men så hjælper det heller ikke sønderligt at hele juni måned er fyldt med diverse fester og koncerter. Søvnunderskud og tømmermænd i flere dage er ikke just den optimale opladning til et løbeprogram som på papiret er alt for hårdt. Men heldigvis er der efter uge 2 lysere tider på vej. Kalenderen siger knap så mange fester, og derved også bedre mulighed for at fokusere på de rette ting. Og her er søvn nok et af de steder der skal optimeres markant.

Onsdags træningen er en dræber, for det er nemlig her mine vo2 max intervaller er placeret. I denne uge var de ekstra hårde, da omstændighederne gjorde at jeg måtte løbe dem kl 14.30 i 30 graders varme. En virkelig dum beslutning, men skulle jo til koncert inde i Parken, så ikke nok med at træningen blev ulidelig, så toppede jeg den også lige med at komme alt for sent i seng og misse 4 timers søvn. Så er man klar til resten af ugen.

 


Lidt mere interval / VO2 max træning. 1000 meter intervaller i 30 graders varme

 

 

Uge 3 – Sidste uge inden hvile-uge nummer 1

Den her uge er den sidste inden programmet deler en smule op og bringer en uges træning uden fokus på tempo og intervaller. Men først skulle uge 3 overstås. Det blev en varm uge med masser af sol og varme over Danmark. Det er fedt med solskin, men det kræver også lidt andre ting i forhold til forberedelse og sådan. Eksempelvis er det ultra vigtigt at få fyldt rigeligt med væske på kroppen i sådan en varme. Det er jeg ikke særlig god til at huske. Derfor blev alarmerne på mit ur en stor hjælp. Måske en god ting min chef ikke så de alarmer, for der stod “husk at drikke” og det kan måske sagtens misforstås.

Endnu en uge med snyd blev det til – onsdagens VO2 Max løb blev en lidt anden version end det programmet foreskrev. Så endnu en overspringshandling. Skulle have færdiggjort 5×1200 men det blev det ikke til. Efter en hård OG varm dag på jobbet tog jeg beslutningen om at det “kun” kunne blive til 6x1000m denne onsdag. Det er måske ikke den fulde sandhed at det kun var dagsformen der afgjorde dette valg. Løb samme distance i uge 2, og der var det 5. og 6. interval nærmest ulideligt, og måtte på begge intervaller ned og trække 3 sekunders luft. Det lå også en smule i mig. Var det blevet bedre på blot en uge? Ja det var det såmænd. Fuldførte alle 6 intervaller uden stop, og tror faktisk også tiden blev en smule bedre. Det er vigtigt at man tør lytte til sin krop. Og denne her onsdag kunne kroppen eller i hvert fald hjernen ikke overskue at løbe intervaller på 1200m. Derfor blev der valgt anderledes. Men lur mig om ikke den træning har været lige så effektiv som den oprindelige?

Elsker når løb bliver socialt fremfor egoistisk, og sådan noget er der også plads til i løbeprogrammerne. Med alt ære og respekt for alle andre og for programmet selvfølgelig, så burde 5km om torsdagen ikke være den store udfordring (i forhold til andre sessioner i løbet af ugen) Og i det tempo der er angivet, ør det for undertegnet være overkommeligt. I mine øjne er der ikke den store forskel på om netop denne tur løbes i 5:19 eller 6:37. Det handler om restitution og kilomter i benene. Derfor elsker jeg når det kan blive til en familie-ting. Og det kan det. Har 2 drenge på henholdvis 6 og 10år (i skrivende stund) og de kan godt lide at komme med med far på tur. Nogle gange på cykel og andre gange i løbeskoene. Intet pres på dem, så løber vi bare og hygger os. De nyder det, og jeg får det restitution ud af det som jeg skal.

 


Restitution er vigtigt – så gør det sjovt og socialt. Det kan sagtens lade sig gøre.

 

Ser frem til “slap af ugen” men med en lidt ambivalent følelse. For et eller andet sted kan jeg på nuværende tidspunkt sagtens mærke at min krop er brugt grundet den intesitiverde træning. Modsat sidder jeg også lige nu med en følelse af at kroppen endelig mærker fremgang. Men tror ikke man som udgangspunkt bør lade sig snyde af dette. Grunden til min følelse i kroppen lige nu er at jeg startede nærmest fuldstændig fra nul, altså uden en grundform. Og det er man altså nød til at have med sig hvis man vil under 1:30 på en halvmarathon. Så derfor hilser jeg min “restitutions uge” uge velkommen, hvor den “kun” står på 3x træningspas i restitutions tempo. Jeg lyver hvis jeg siger jeg ikke glæder mig. Det bliver da dejligt for kroppen at få lov at slappe af.

Uge 4 – restitution i et løbeprogram er vigtigt

Overskriften siger det hele. Kroppen skal have noget at skyde med, og derfor skal man huske og lære at restituere. Det er ved manglende restitution at rigtig mange skader opstår. Og i uge 4 i det her løbeprogram, der står det udelukkende på restitutions løb (kilometer-i-benene-ture) 3 ture med samlet 25 kilometer. En rigtig lækker uge vil du nok tænke.

Jeg ved det er godt og vigtigt, og tro det eller ej. sad faktisk med en fornemmelse af det var super ærgerligt at skulle holde “pause” lige nu. Kroppen var endelig ved at vænne sig til den noget øgede træningsmængde, og var begyndt at kunne se fremskridt. Så selvom det lyder mærkeligt, så sad jeg med en fornemmelse af det her var da en spildt uge.

Men du må ikke lade dig snyde, for programmet er 12 uger og ikke 4 uger og derfor skal man her tænke lidt mere langsigtet. Den ro jeg giver kroppen nu, den kommer godt igen senere. For de sidste 8 uger bliver på ingen måde lettere end de 4 første. Så jeg lever med min rastløshed og ser frem til at komme igang igen i uge 5.

Rod i dagene kan nemt forekomme. Især i sådan en slap-af-uge som uge 4 i det her program er. For du har ikke de her peaks hvor kroppen bliver maksimalt presset, men kun løber de lette løb. Og sådan var det også for mig. Det sratede fint med løb mandag, den klarede jeg. Så kiggede jeg forkert på planen og fik løbet onsdag i stedet for torsdag. Til gengæld var det 5 kilometer som fløj afsted, grundet der var selskab på turen. Man må altså ikke undervurdere at løbe sammen. Det giver bare lige 10-15% ekstra. Nå men efter onsdagens løb, så skulle den først stå på 10 kilometer løb søndag, så masser af afslapning til mig. Men fredag blev jeg så alligevel lokket med ud at løbe. Vejret blev lige pludselig fantastisk og jeg lod mig lokke. 10 kilometer blev det til. Så stod jeg faktisk der fredag eftermiddag og havde fuldendt ugens kilometre. Men søndag blev så dagen hvor jeg gav lidt kilometer tilbage til programmet. Har jo hoppet over hvor gærdet er lavest et par gange eller 3 i løbet af de første 3 uger. Så uge 4 blev en overskuds-uge, men stadig med overspringshandlinger. Mon der tegner sig en tendens.

 


En lille ekstra tur – for den dårlige samvittighed

 

Kunne ikke helt dy mig – DESVÆRRE, så det blev til en ekstra tur søndag i restitutions ugen. Havde egentlig løbet det jeg skulle. Men tænkte at en en lille tur på 5-6 ekstra kilometer i restitutions tempo ikke kunne skade. Det kunne måske endda rette lidt op på de steder hvor jeg havde misset nogle kilometer i løbet af de første 4 uger. Men som det så ofte sker, så holder jeg mig ikke til planen. Kom til at løbe alt alt ALT for hurtigt. Det var selvfølgelig fedt det kunne lade sig gøre, men nu ser vi om det har konsekvenser længere frem i forløbet.

 

Uge 5 – så skal vi i gang igen

Ugen efter en restitusions uge er hård. Det er ufatteligt så hurtigt man kan vende sig til at løbe mindre og i lavere tempo. Men bare rolig, det kommer meget hurtigt tilbage.

Og skal jeg være ærlig, så selvom det lyder en smule mærkeligt, så kommer man i den uge hvor man restituere, til at savne ens højintense løb. Faktisk oplevede jeg at blive en smule irriteret over ikke at kunne fortsætte, da jeg fik en forestilling om at nu forbedrede jeg mig jo ikke. Men der var det så jeg hele tiden huskede mig selv på, at restitution er en lige så stor faktor for at komme i god form. Det er mere vigtigt end man tror.

 

Uge 6 – der er fremgang at spore

Halvvejs igennem programmet (da ugen sluttede) så det var tid til at gøre en smule status. Der er ingen tvivl om at der er fremgang at spore. Hvis man kigge på de tider der blev lagt ud med, og de tider der er på nu, så er der en klar fremgang at spore.

Især intervallerne skiller sig ud, således at både tiderne men bestemt også fornemmelsen i kroppen er bedre. Det er ikke hele minutter der er skåret af løbetiderne på intervallerne, men det er 10-15-20 sekunder, således at langt de fleste intervaller nu ligger primært under 4:00 pr kilometer, og faktisk nærmere på 3:50. Så de er placeret i den lave ende af det tidsinterval jeg har sat på (mellem 3:50 og 4:10) Men tiderne er én ting, en anden ting er den fornemmelse man har i kroppen. Jeg føler ikke længere at jeg er ved “at dø” hele tiden, der kan faktisk løbes med en smule overskud (hvis man kan kalde følelsen det)

 

Uge 7 – stod i feriens tegn

Og så er der jo rigtig god tid til at løbe og forberede sig på dette. Men sådan ender det sjældent hos mig. For vi ynder at tage på campingferie med masser af udflugter og diverse andre tiltag. Og så ender det i mange tilfælde med at løbe sessionerne bliver ned-prioriteret. Men denne gang havde jeg sat mig for at det skulle lykkes, det ville være dumt at slække på det hele nu.

En uge med masser af usundheder, men det skal der være plads til. Når man har ferie så skal man hygge sig, og der hører lidt vin, lidt øl og masser af slik med børnene til. Sådan er det. Men kroppen kan også sagtens mærke konsekvenserne af dette. Men det er bestemt nogle tiltag jeg ikke ville være foruden.

Der blev alligevel slækket en smule, det vil jeg gerne indrømme. Det blev lidt den her “hellere noget end slet ingen løbetræning) Så jeg havde i uge 7, 2 træningspas som blev kortnet en lille smule af.

Til gengæld fik jeg den flotteste oplevelse til dato på mine intervalture. Jeg kan godt lide at nyede omgivelserne (hvos det er muligt) når jeg løber. Og det var der rig mulighed for en af dagene på min ferie. En dag hvor Danmark viste sig fra sin bedste side, med høj sol og næsten ingen vind. Intervallerne ble lige det nemmere når det foregik på Diget ved Humminingen (rødby) i høj sol og med udsigt ud over strand og vand som næsten havde havblik. Så bliver det hele altså en smule nemmere.

 

Uge 8 – Skadet og meget irriteret

Nogle gange har man lov at være heldig, eller det er måske så meget sagt. Men en skade i baglåret var hvad slutningen af ugen 7 bød på. Så derfor var uge 8 ikke eksisterende i forhold til løb. Faktisk var jeg overbevist om at skaden var så slem at hele programmet skulle skylles ud i vasken, og løbet den 15 september ikke blev til noget. Det viste sig heldigvis at være en mindre forstrækning i baglåret, og heldigvis stod den jo på restitutionsuge. Det blev bare lige lidt mere restitution end vanligt. Løb slet ikke i uge 8 for at skåne baglåret. Og det hjalp heldigvis.
Skal nok lade være med at fortælle grunden til skaden, det er næsten en smule pinligt at skulle indrømme at en intens indsats over så mange uger var ved at blive skyllet ud i toilettet på grund af Grøn Koncert. Ja, jeg var lettere påvirket af alkohol, så ikke alene var jeg i færd med at dræbe min form med alkohol, så skulle jeg også lige op og tisse oppe på en skrænt. Vejen ned derfra blev lidt hurtigere end planlagt. Gled ned af bakken i mine sandaler, og tænker det er der skaden opstod. Nej, kunne ikke mærke noget med det samme, alkoholen havde sat sine spor.
Spørg mig lige om jeg var træls og PISSE irriteret da jeg vågnede søndag morgen og kunne mærke skaden.

 

Uge 9 – Igang igen, men med skaden i baghovedet

Uge 9 i programmet blev ikke en vanlig uge som programmet foreskrev. Det var hele tiden med skaden i baghovedet. De første par træninger kunne jeg godt mærke i baglåret. Slet ikke sådan at jeg ikke kunne løbe, men måske kender du følelsen af overbelastning. Sådan havde baglåret det. Så det var træning tættere på 80% end på 100% i første del af ugen. Skulle lige være sikker på det hele kunne holde.

Fik lidt hjælp da jeg spurgte en af mine venners kone, som er sådan en et eller andet der ved meget om kroppen. Utrolig pinligt jeg faktisk ikke ved hvad, men ikke desto mindre så fortalte hun mig, ud fra hvad jeg fortalte hende, at hun var overbevist om jeg ikke gjorde skaden værre. men skulle bare regne med lidt længere restitution. Det tog jeg for gode varer, og det holdte da også stik.

En rigtig god søndag var det i uge 9. Masser af dejlige kilometer (mellem 15 og 16) kom i benene, og næsten uden at jeg mærkede noget til skaden. Kunne det være meget bedre. Så kunne uge 10 bare komme an, og de sidste kræfter skulle sættes ind i jagten på en ordentlig løbeform til den 15 september.

 

Uge 10 – når fodbolden blander sig, så går planen galt

Det går ikke altid som præsten prædiker. Havde store planer for denne her uge. Vi nærmede os afslutningen på programmet. Skaden var ikke som sådan hæmmende mere, så uge 10 skulle have en skalle. Men her er præcis et godt punkt, som jeg lagde ud med at skrive og fortælle, at man ikke kan planlægge alt, og det her program skal kunne gennemføres MED overspringshandlinger. Selvom jeg nok ikke burde, og egentlig kender kroppens tilstand efter en fodboldkamp, så kunne jeg alligevel ikke dy mig for at spille årets (efterårets) første turneringskamp på vores meget hyggelige oldboys hold. Og det satte sine spor, således at tempoturen om fredagen forsvandt fra programmet.

Fodboldkampen afløste tempoturen fordi at kroppen ikke kunne løbe interval om onsdagen som planlagt. Og så var er også en fodboldkamp med drengen er skulle passes. Så derfor blev det bestemt at fodboldkampen som jeg spillede om tirsdagen, det var min tempotur den uge, og så valgte jeg at prioritere interval løbene i stedet for. Så det blev en uge hvor dagene blev fuldstændig byttet rundt. Meget forfriskende faktisk, men også en smule irriterende for en “kontrol freak” som mig.

Under normale omstændigheder ville jeg nok have lavet alle træninger, altså alle 5 stk + spillet min fodboldkamp. Men vil være ærlig og sige at skaden stadigvæk lurer i baghovedet. Og derfor tog jeg den beslutning at fodboldkampen stod for 1x træning på ugen. Også selvom den måske ikke har givet lige så meget ind på kontoen, som den tempotur jeg har skippet, ville have gjort. Men det er jo fleksibelt det hele, og mon ikke det hele lykkes alligevel.

 

Uge 11 – Tæt på målet, men er man klar?

Som mange måske har prøvet før, så er man altid mega usikker på hvor man er henne i forhold til ens løbeprogram, og især i forhold til den tid man nu ønsker at ramme. Sådan har jeg det også på nuværende tidspunkt. Faktisk er fornemmelsen en smule til den “negative side” da jeg føler at jeg stadig er ca. 10-12 sekunder fra den kilometertid der skal bære mig igennem på den rigtige side af den halvanden time. Modsat er jeg klar over, at gennemførslen af dette program ikke har været uden bump på vejen, så jeg er egentlig godt tilfreds alligevel. Man kan ikke tillade sig andet, når i hvert fald 5 af de 12 weekender i løbeprogrammet har indeholdt festlige aktiviteter, med dertilhørende bi-virkninger. Men hvem ved, måske vokser træerne ind i himlen den dag? Man har da i hvert fald lov at håbe.

Fodbold blev endnu engang foretrukket. Det er så hyggeligt, og det er primært derfor jeg spiller fodbold. Vores lille hyggelige oldboyshold, stedet hvor det faktisk ikke er fodbold der er i højsædet, men mere det hyggelige aspekt. Du kender det måske selv. Ud med vennerne og få lov til at fyre en løgnhistorie eller 2 af. Det er skisme herligt. Men og i anden sidste uge af dette 12 ugers program gik fodbolden ud over en træning. Havde løbet omtrent 13-14 kilometer søndag i sidste uge, og mandag stod egentlig på 7-8 kilometers restitutionsløb. Det løb blev så afløst af fodbolden. Ikke det bedste beslutning set i lyset af en vellykket løbe-uge. Men det var super hyggeligt, og så vandt vi endda.

 

Uge 12 – hold kæ.. det er fedt at være færdig

Vil ikke lyve. Men hold nu kæ.. hvor er det fedt at programmet er ved at være slut. Skal gerne være den første til at indrømme at jeg synes 12 ugers disiplin er lang tid. Og når man ser på forløbet med lidt kedelige småskader m.m. så har det bare varet endnu længere tid. Er virkelig ikke god til at følge et program SÅ længe. Men nu havde jeg jo sat mig for denne gang at det skulle være sådan. Men sidste uge gav et eller andet. Det var ligesom det løftede en smule at man nu kunne se enden på målet, og forhåbentlig en forløsning i en tid på raceday som er acceptabel.

Indrømmer nu og her, at jeg har snydt i alle 12 uger. Men det har jeg gjort fordi at jeg håbede på at bevise at programmet er så super fleksibelt som jeg mener det er. Men faktisk har der flere gange været træningspas som jeg selv har lavet om. Har konsekvent skåret eksempelvis 5x1200m intervalturerne fra. Jeg synes de er for lange, og kan ikke se at de sidste 200m giver mig noget? Derudover er mit hårdeste “tempo træningspas” over de 12 uger på 3x3km (lige med undtagelse af testen som er planlagt op til raceday) Så de tempoture på 4 og 5 km har jeg skåret fra. Det kan vise sig at være det jeg lige mangler når løbet nærmer sig sin afslutning, men så skal jeg gerne være den første til at indrømme det. Det kan du læse i konklusionen på hele programmet.

 

2 uger til Raceday

Man kan måske argumentere for at det var dårlig planlægning, altså at jeg afsluttede mit løbeprogram hele 2 uger inden raceday. Men faktisk var det med fuldt overlæg. Og det var det af 2 helt specifikke årsager.

1. Ville gerne have en ekstra uge til at arbejde lidt med tempo. Men ud fra det jeg synes der manglede (læs:synes var sjovt) Samme uge skulle bruges til de “afsluttende tests”
Jeg har det bedst med lige at stikke en finger i jorden for at mærke hvor jeg er. Og den anden sidste uge inden raceday skruede jeg sammen sådan her:

– Onsdag: Interval træning (6×1000) – Mest for at prøve den træning med helt friske ben. Havde intet lavet mandag og tirsdag.
– Fredag: Tempotest. Betående af 3x5km. De første 5km med et mål på 4:00 i snit, de næste 5km med et mål der hed 4:30. De sidste 5km skulle løbes med 4:15 i snit.
– Søndag: Plejer altid i den anden sidste uge inden raceday at teste formen af på et “langt stræk” Denne her gang valgte jeg dog at gøre det en lille smule anderledes. Og det gjorde jeg med henblik på hvilket løb jeg skulle løbe. Jeg valgte at max-teste tempoet på flade veje og ingen stigninger. Det vil sige at de værste stigninger blev forceret til fods. For så derefter at stikke i løb igen.

2. Den sidste uge inden race. Den står altid i den grad på afslapning, og det gjorde den også denne gang. Det er dog vigtigt (i hvert fald hvis du spørger mig) at du ikke falder helt ned i tempo. Man er nød til at stole på, at det tempo du skal have i benene, det har de sidste uger sørget for. For det er i min verden ikke nogen god ide at max-belaste dine ben i denne uge overhovedet. De skal være friske til løbet (i mit tilfælde er det søndag) Og du kan alligevel ikke gøre mere nu som giver dig en virkning så hurtigt.
Derfor plejer jeg at tage det sidste løbetur om onsdagen i denne uge. Det blev en løbetur på små 8km, men i et særdeles alsidigt tempo. Derefter var der en gåtur på programmet om lørdagen, kun for at holde benene igang.

Konklusion og resultat

Så sidder man her. Og skal skrive en konklusion på et 12 ugers forløb. Og det er kun 2 dage efter at selve løbet er afsluttet. En konklusion på en længere artikel som egentlig statede som en “lille test” En test der gik ud på om vores egne løbeprogrammer kunne “skrives om” og man kunne ændre i strukturen?

Lad mig starte med det. Ja det kan sagtens lade sig gøre. Herunder finder du link til både det oprindelige løbeprogram, og mulighed for at downloade den version som jeg har brugt til denne artikel.

Se oprindeligt program (PDF)

 

Se tilpasset program (PDF)

 

Programmet er som du kan læse ovenfor ikke fulgt til punkt og prikke, men alligevel vil jeg gerne konkludere at det virker og kan bruges.
Håbet var fra start af at komme under den magiske grænse på halvanden time på et halvmaraton. Igennem programmet er den ambition så blevet reguleret en smule, da den som udgangspunkt endte med at være “jeg vil gerne i nærheden af den halvanden time” Grunden til dette kan du læse ovenfor, men en kombination af skader og kun 90% fokus.

Resultatet blev en tid der hed 1:28:34 – så er selvfølgelig både lykkelig og en smule overrasket.
Så har måske ikke haft nok tro på egne evner, eller bare været eminent til at underspille?

Du kan læse om ” Kulminationen ved et fuldendt løbeprogram (mål)” her. Den skindbarlige sandhed om presset fra venner og familie, om frygten for at underpræstere og selvfølgelig også alle de positive ting som en kulmination fører med sig.

Næste gang vi får spørgsmålet om man kan ændre i vores løbeprogrammer, så vil jeg svare et stort rungende JA.
Næste gang nogle spørger om man kan kombinere med andre sportsgrene, så vil jeg svare ja, knap så rungende.

Det kommer selvfølgelig helt an på hvem du er, og hvordan du er skruet sammen. Men denne lille øvelse gik ud på at påvise at vores løbeprogrammer er fleksible. Det er de. Det kan jeg nu vise på egen krop.
Min egen rejse igennem de 12 uger har både indeholdt overspringshandlinger, sletning af træningspas, samt andre sportsgrene. Så det kan lade sig gøre.

Er du nogensinde i tvivl om noget i forbindelse med vores løbeprogrammer, så kan du altid kontakte os. For det er selvfølgelig ikke sådan at “one fits all” og du kan sagtens have andre udfordringer eller spørgsmål, end lige dem jeg har besvaret og belyst ovenfor. Vi glæder os altid til at høre fra vores brugere.

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe.Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar