Om skader, HIIT og intervaller

hvad tænker en løber

Vi har givet ordet til vores løbe og kost coach Mette Riis. Hun får taletid hos os fordi hun er en super dygtig løbecoach som ved hvad hun taler om.
I denne her artikel kigger Mette lidt på det fænomen der hedder HIIT træning, men kommer også lidt omkring de lange intervaller og styrketræning til løberne. Alle dele noget som mange løbere ikke bryder sig om, men som i sidste ende vil gøre dem til en mere komplet løber.

Nyd Mette’s vise ord – og vil du stille spørgsmål til Mette omkring intervaller og styrketræning, så “feel free to do it” Smid hellere end gerne en kommentar eller spørgsmål nedenunder artiklen.

At løbe er at leve, siger hvem?

– sådan tænker en løber ofte.

Du går en hel dag og ser frem til at få fri fra job, komme hjem, hoppe i løbetøjet og bare cruise ud på en herlig tur i skoven, på stranden eller landevejen.
Du har et mål, du træner frem imod. Det kan være at tabe dig?, det kan være at holde formen?, det kan være at gennemføre en halvmaraton eller forbedre en tid på en given distance?

Motivationen for at løbe kan være meget forskellig, men fælles for alle skulle helst være, at du elsker det og ser frem til at komme ud og mærke naturen og dig selv.
Krisen opstår i det øjeblik du får en skade og ikke kan løbe. Verden lukker ned, humøret havner i kulkælderen og omgivelserne bør træde varsomt. En løbers mareridt er det øjeblik, hvor løbetræning er udelukket, og du ser dit mål for året forsvinde ud i kloakken med badevandet. Kender du fornemmelsen?

Der er ingen tvivl om, at uanset hvilket niveau du løber på, bliver du påvirket af ikke at kunne træne lige det, som du har allermest lyst til.
Heldigvis kan du komme et langt stykke med alternativ træning, indtil du er skaden kvit.
I langt de flest tilfælde er en uge eller to med crosstrainer, cykel eller aqua-jogging nok til, at du er på løbebanen igen i samme stil som før. Selvfølgelig tænker jeg i dette tilfælde på en overbelastnings skade og ikke en fibersprængning i låret, en forstuvet fod eller et brækket ben eller andre lignende akut skader.

Med den rette træning kan du undgå mange af disse overbelastnings skader og i det hele taget, kan du optimere dit løb med små simple ting, der kan ikke tager tid fra den kvalitetstid du har i dine løbesko.
Denne lille artikel er en smagsprøve på en stor pallette af øvelser, trænings metoder og teknikker, der ligger for dine fødder – klar til at blive samlet op og taget i brug af dig. En række apps, firmaer og personlige trænere står klar til at give dig det rette skub i den rigtige retning. Kunsten er at finde den rette hjælp, der passer netop til dig, dit temperament og behov. Jeg giver dig en start og en række gode råd. Resten er op til dig.

HIIT træning, ja tak

– sådan tænker en løber ofte.

Gennem de seneste år har træningsmetoden HIIT vundet indpas ikke bare i fitnesscentre, men også når vi taler om løbetræning. HIIT står for Høj Intensiv Interval Træning.
Der er en række fordele ved HIIT, hvor især det tidsmæssige perspektiv fremhæves som en positiv faktor. Det er hurtig, effektiv træning, der ikke kræver det helt store. Det er til at overskue for langt de fleste løbere. 30 minutter, og så er det overstået. (Mere er selvfølgelig også tilladt)

 

Eksempel på HIIT træning program på 30 minutter

TID

  • 10 minutter

TEMPO

  • Opvarmning: Hurtig gang eller let jogging. Slut af med 2x 100m stigningsløb

FØLELSE

  • Du kan føre en samtale – det er ikke anstrengende

TID

  • 15 minutter

TEMPO

  • Interval: 1min meget hurtigt løb, 30sek gå pause. Repeter 10 gange

FØLELSE

  • Du er meget presset på intervallet og kan ikke føre en samtale. Tæt på all out

TID

  • 5 minutter

TEMPO

  • Nedkøling: Hurtig gang eller let jog

FØLELSE

  • Du kan føre en samtale – det er ikke anstrengende

 

På 30 min har du fået trænet dit kredsløb effektivt og har god samvittighed. Efterhånden som du bliver mere og mere trænet kan du øge antallet af intervaller eller øge arbejdstidens længe. Desuden vil du hurtigt kunne mærke en klar bedring af din kondition. Denne form for træning virker særdeles god, hvis du er forholdsvis utrænet og ikke har den fornødne tid til rådighed til træning.

Ulempen ved HIIT er, at det er forholdsvis ensidig træning forstået på den måde, at der ikke er de store variationer i opbygningen af intervallerne eller i tempoet.
Du øger desværre også risikoen for skader ved at arbejde med høj intensitet gennem længere tid, ligesom din udholdenhed ikke forbedres væsentligt i forhold til at blive hurtigere til at løbe f.eks. 10 km eller halvmaraton. Men der findes så selvfølgelig mange andre metoder – og du ved jo nok at det er super vigtigt at løbe og træne varieret. Det har kroppen, musklerne, ja faktisk det hele meget bedre af.

De lange intervaller, åh nej

– sådan tænker en løber ofte.

Hører du til den gruppe, der døjer med skader, eller som ønsker at blive hurtigere på de længere distancer, så er de lange intervaller løsningen for dig. Fordelen ved denne type intervaller er, at de ikke er vanvittig hårde at løbe, men bygger på et tempo, der ikke er hurtigere end dit 5 km tempo.

 

Eksempel på intervaltræning (Længere) 55 minutter

TID

  • 15 minutter

TEMPO

  • Opvarmning: Hurtig gang eller let jogging. Slut af med 2x 100m stigningsløb

FØLELSE

  • Du kan føre en samtale – det er ikke anstrengende

TID

  • 5 minutter

TEMPO

  • Løb i det tempo som der svarer til din halvmaraton tid

FØLELSE

  • Du kan føre en kortere samtale. Du er lettere presset og forpustet

TID

  • 30 minutter

TEMPO

  • 4min i dit (5km tempo) derefter 2min rask gang eller jog. Repeter 5 gange

FØLELSE

  • Du er noget presset og ret forpustet. Du kommunikere i korte sætninger

TID

  • 15 minutter

TEMPO

  • Nedkøling: Hurtig gang eller let jog.

FØLELSE

  • Du kan føre en samtale, det er ikke anstrengende.

 

På en time har du fået trænet dit kredsløb effektivt og har god samvittighed. Efterhånden som du bliver mere og mere trænet kan du øge antallet af intervaller eller øge arbejdstidens længe.
Du kan også lave variationen med længere intervaller i dit 10 km tempo eller intervaller hvor du skrifter mellem 5 – og 10 km tempo.

Du vil hurtigt kunne mærke en klar bedring af din kondition ligesom du vil opleve, at du kan løbe længere på hvert interval. Og det er en super fed fornemmelse at kunne se effektiviteten af sin interval træning.

Denne form for træning forbedre ud over din kondition også din udholdenhed og dermed din evne til at opretholde et højere tempo i længere tid f.eks. på en god 5 km eller halvmaraton.
Ulempen ved de lange intervaller er den øgede tidsforbrug ved træningen. Til gengæld mindsker du risikoen for skader, da dit tempo er lavere.

Al den snak om coretræning

– sådan tænker en løber ofte

Igen og igen hører du hvor vigtigt det er at have en stærk core. Din core et dækkende ord for din kernemuskulatur eller kropskorsettet som det også kaldes. Du skal træne det for at stabilisere og styrke de ydre og indre muskler, der ligger omkring din mave og ryg. Er din core ikke stabil og stærk vil du når du er på længere løbeture falde sammen og løbet bliver dels tungt – ikke kun at løbe men også at se på. Så sørg endelig for at styrke din core muskulatur som løber. Du kan på dette link få en gratis E-bog omkring styrketræning i forbindelse med løb

Styrketræning er kun for de svage

– sådan tænker en løber ofte.

Styrketræning er mange ting, og hænger nødvendigvis ikke sammen med store muskler og tunge vægte. Styrketræning kan være rigtig funktionel træning, hvor du bruger egen kropsvægt og de remedier der lige er tilgængelig i hjemmet eller på din løbetur i skoven.
Styrketræningen lægger op til at du styrker de muskler du bruger under løbet og er ikke en del af den coretræning. Dem skal du også skal have fokus på. De øvelser vi snakker om vil styrke de muskler og led, der i særdeleshed belastes under vedvarende løbetræning og er øvelser, der kan give dig en oplevelse af, at dit afsæt bliver lettere og mere kraftfuldt.
En stor del af øvelserne kan du lave mens du laver mad, snakker i telefon eller ser tv og kræver ikke at du er omklædt til sportstøj.

About the Author:

En passioneret løber der elsker at nørde med både løbesko, og selvfølgelig også alt det fysiologiske omkring det at løbe.Ja, jeg har rigeligt med løbesko, det siger min kone i hvert fald. Men jeg kan altså ikke lade være.....

Skriv en kommentar