10 hurtige om løb og restitution

Optimal restitution? Det er når du forstår at kombinere den rette mængde træning/løb med den optimale mængde hvile til kroppen. Når du bringer kroppen ud af dens komfortzone ved at presse den, så sker der nogle mekanismer i kroppen.
Forstil dig at du lige har løbet 10 kilometer, og dine muskler er brugte og godt flade. Der er muskel fibre der er flossede. Det skal kroppen have tid til at reperere så du kan blive klar til din næste løbetur. Og det skal du huske at give kroppen lov til. Gør du ikke det, så straffer den dig, i stedet for at hjælpe dig. Kroppen hjælper dig faktisk med at blive stærkere når du tillader den at restituere helt som den skal.
Men vær opmærksom, for du må heller ikke lade den gå i dvale hvis du optimere hele tiden. Du skal lære at finde den korrekte balance mellem korrekt trænning og rigtig restitution.
Vi har lavet nogle af de mest gænge overskrifter når vi snakker om rigtig restitution efter løb og træning. 10 af de hurtige omkring det at restituere sin krop.

1. Kan min kost have indflydelse på min optimale restitution?

YES, det kan den i en grad så man faktisk burde lære alle det. Det er vigtigt at få fyldt depoterne op igen efter et langt løb eller et andet langt trænings pas hvor du har tærret godt på reserverne.
Det er naturligvis ikke hvad som helst du skal køre i kæf… – der er noget kost der er bedre end andet. Det er lige efter træning hovedsagelig kulhydraterne du skal fokusere på. Her kan jeg anbefale en overmoden banan eller måske noget rugbrød (kernerig) og et tyndt lag Nutella ovenpå. (Det med Nutella’en har nok ikke nogen effekt – det smager bare godt)
Jeg bruger faktisk også et andet lille trick selv. Cocio One synes jeg er med til at fylde godt på igen, og så har man også lidt at se frem til når man løber derude, og egentlig synes det er lidt synd for en selv.
Derud over er fødevarer som fed fisk, ingefær og hvidløg ingredienser som kan hjælpe dig med at komme ømheden til livs, og derved også en bedre restitution

2. Du må ikke blive for magelig

Du må ikke restituere for længe, så mister du effekten af din træning og din optimering. Det skal ikke lyde som en videnskab at restituere efter en løbetur, men du bliver alligevel nød til at forholde dig til nogle enkelte principper.

– Overtræner du, altså ikke giver kroppen nok hvile, så nedbryder du kroppen i stedet for at opbygge den. Og det kan umuligt være hensigten med din træning.

— For magelig, det bliver du hvis du restituere for længe, og du egentlig lader kroppen falde helt tilbage i udgangspunkt fra sidste træning (homeostasis) (forklaring følger længere nede) Men hvis du hviler kroppen for meget efter en løbetur, så bygger du ikke på næste gang, men træner egentlig bare op til det niveau du havde efter sidste løb.
— Du skal lære at ramme det punkt hvor kroppen siger god for en hård aktivitet igen, og du ikke kommer til at ramme punktet med for meget restitution. Det er ikke så svært som det måske lyder. Muskler, humør, søvn, ømhed m.m. skal nok lære dig at finde det punkt.

3. Restituer med et iskoldt bad

Der er test der taler både for og imod, men i mit hoved giver det egentlig okay mening.
Når du har presset dig selv med hårde intervalløb eller en lang løbetur, og dine muskler er brugte, lettere varme og meget trætte. Så kom dem i et iskoldt bad. Du øger blodcirkulationen i musklerne, og derved også muligheden for at komme dig hurtigere. Du løser og kommer af med affaldsstofferne på en hurtigere måde.
Og så bliver man bare så dejlig frisk lige at at få det kolde dusch efter en hård varm træning. Jeg elsker det i hvert fald, og det virker hos mig.

4. Restituer med brandvarm sauna

En sauna har rigtig mange fede goder til dig der træner. Om det ligefrem hjælper restitutionen på rette vej, tja det siger jeg det gør. For går du eksempelvis i sauna lige efter endt træning, så hjælper du affaldsstofferne med at forlade kroppen. Dine muskler slapper mere af i varme (og du mærker faktisk ikke ømheden lige så meget) Du falder lynhurtigt til ro i en sauna, og det har kroppen også godt af når den skal hvile frem mod næste løbetur.
Omkring ømheden i musklerne så letter en sauna trykket på dine muskler i nuet, og derved letter den også ømheden. men det er ikke sådan at ømheden så helt undgås. Hvis du har tildens til ømhed, så vil den nok forholdsvis hurtigt indfinde sig efter du har forladt saunaen. Saunaen arbejder kun med ømheden her og nu – det svarer til når du har fået varme i dine muskler op mod en træning. Så glider det hele mere glat.

5. Søvn, ro og hvile er det vigtigste

Gå i seng, og gør det gerne i ordentlig tid. Ej, det skal jeg selvfølgelig ikke bestemme, men det er bevist at hvis du holder dig til en fornuftig søvnrytme, hvor du får hvilet og sovet det du skal, så kan kroppen noget nemmere komme sig oven på et trænings pas eller en hård løbetur.

6. Massøren er din gode ven ved restitution

Hvis du allerede er gode venner med massøren, så sørg for at forblive det. En gang massage er lækkert når du skal slappe af og eller restituere. Du løsner muskler og fibre op, og du giver kroppen lov til at udlevere affaldsstoffer.
En gang massage kan ligeledes påvirke at dine muskler ikke hæver op i samme stil, og så har de meget nemmere ved at restituere.

I stedet for den klassiske tur til din massør (som jo selvfølgelig koster en sum penge), med mindre du af den ene eller anden årsag er så priviligeret, at have gratis massørtimer til rådighed. Der findes alternativer, og dem har vi testet og skrevet en masse omkring:

Massagestøvler: Recovery Boots

Du kan via et sæt “lange støvler” som du trækker op over dine ben, opnå masser af velvære. Men det stopper ikke her. Vi har testet Recovery Boots, og der er masser af fordele at hente ved brug af sådanne støvler. Recovery Boots arbejder med muskelgrupperne, dine sener og dit væv i benene.

Massagepistol med stor effekt

Du kan tage et kig på vores store test af Flowgun massagepistol her. En massagepistol med en kraftfuld motor giver dig mere fleksibilitet i forhold til din restitutions massage. En massagepistol leveres som regel med 3-5 forskellige massagehoveder. dem kan du så kombinere forskellige steder på kroppen, i forhold til hvad der giver mest mening for dig. På den måde har du mulighed for at sætte processen omkring restitution og heling i gang, stort set alle steder på kroppen. Perfekt efter et hårdt træningspas.

Nemt med en massagepude

En pude der giver massage. 2 komponenter der i mine ører stinker af velvære. der mangler ikke noget. Det skulle da lige være varme. Nå ja det findes også – tag et kig på Flowlife Flowpillow Heat her. En massagepude der virkelig fungere. Ikke helt så mange anvendelsesmuligheder som en massagepistol, og ikke helt samme effekt som Recovery boots. Men en nem og billigere måde at komme igang med restitutions massage hjemme i sofaen.

7. Du må gerne bevæge dig når du skal restituere

Du kan godt restituere på landevejen hvis du absolut ikke kan holde dig fra dine løbesko. Du må bare på ingen måde belaste systemet for meget. At tage en restitutions løbetur skal være i et yderst nedsat tempo, og det er kun for at få gang i musklerne og måske løsne nogle spændinger op. Du skal på ingen måde belaste eller værre endnu overbelaste musklerne hvis det er en restitution løbetur.
Det kan faktisk være yderst behageligt lige at komme ud og lunte en tur, løsne lidt op. Men modsat kan det også være svært at holde sig i skindet når man så er afsted. For selv om du lunter, så kommer der varme i musklerne, og så føler du ikke så meget ømhed, og så siger hjernen til dig, du kan sagtens yde mere. Don’t go there. Det er ikke turen værd. Og i værste tilfælde ender du med nedbryde fremfor at opbygge din krop.

8. Home….hvad for noget? Det er vigtigt

Homeostasis!!! Et rigtig kedeligt ord for munden når du skal udtale det. Men det kan siges meget nemmere. Når din krop er i homeostasis, så er den i balance, det er her den er veludhvilet. Så er det begreb på plads.
Når du starter fra homeostasis stadiet inden træning, så begynder du at nedbryde muskler og fikre via træningen. Du tvinger egentlig din krop ud i en tilstand hvor den ikke ønsker at være. Den vil altid prøve at arbejde tilbage til udgangspunktet (homeostasis) Der er bare lige det lille men, at kroppen er yderst klog. Når du negang har presset den ud af dens komfortzone, så vil den til næste gang prøve at flytte niveauet for homeostasis, og det det er på den måde du får bedre form, og du bliver stærkere af din træning.
I restitutions fasen gør kroppen automatisk det at den genopbygger dine fibre og dine muskler, bare lige plus en lille smule mere. Og wupti, du er blevet stærkere end sidste gang (hvis du altså husker at lade kroppen restituere længe nok)

9. Begynd allerede din restituion når du træner

Det kan lyde fuldstændig vanvittigt at du allerede når du træner skal begynde at overveje din restitution, men ikke desto mindre så er det med nedkøling eller “at varme ned” en faktor der kan bliver meget væsentlig for din restitution. Når du husker at træne ned eller varme ned så sker der en proces i kroppen hvor du giver musklerne lov til at løsne sig en smule, og derved have nemmere ved at komme af med de affaldsstoffer som du netop har arbejdet ind i dem.
Så tænk over at du lige skal have tid til at varme ned når du træner. Det kræver ikke mere end 5-10 minutter, og din krop, dine muskler og dine fibre elsker det.

10. De hurtige overskrifter omkring perfekt restitution

– Folk i god form har en tendens til at restituere hurtigere
– Der findes nem og hård træning, restitutionstiden er selvfølgelig meget forskellig ud fra hvor meget du har givet dig til træning.
– Der er forskel på menneskekroppens opbygning. Så selv om du restituere på en måde, så kan din trænings makker som egentlig ligner dig i opbygning og form, sagtens have et andet genetisk udgangspunkt for restitution
– Balance i kroppen hjælper dig med restitution. Er du presset og stresset på jobbet, og ikke helt får den søvn du skal have, så skal du kalkulere med ekstra restitution efter endt træning.

EKSTRA. Hvis ikke du gider at restituere

Så skal du nok berede dig på at overtræning og derved også skader kommer dig tættere ind på livet.
For der sker nemlig det, at hvis ikke du lader kroppen restituere ordentligt efter hvert trænings pas (kort eller langt, nemt eller hårdt) så vil kroppen med det samme straffe dig, og dine fibre og muskler vil ikke få de bedste betingelser.
Du bliver ekstra træt, og de trænings pas du tager efter at have restitueret for lidt har en yderst nedsat effekt. Dine muskler og fibre kan ganske enkelt ikke arbejde optimalt.

Masser af andre artikler om løb

Vil du læse flere interessante artikler omkring løb, løbetræning, form m.m. Så besøg vores store artikel database om løb, og du finder masser af andre gode artikler.