5 km løbeprogram under 30 minutter på 8 uger
På kun 8 uger kan du med dette 5 km løbeprogram komme under 30 minutter. Dette program er for begynderen, der gerne vil forbedre sin tid på 5 km. For mange er 30 minutter en magisk grænse at krydse. Du skal kunne tilbagelægge hver kilometer på maksimalt 6 minutter for at komme under 30 minutter.
Dette begynder 5 km løbeprogram er for dig som kun har 8 uger til din konkurrence. Har du længere tid, anbefaler jeg dig at bruge 12 km løbeprogrammet. Du starter i dette begynder program ud med at løbe 19 km den første uge og du topper med 24 km på én uge.
Du kan forvente at skære 2-4 minutter af din tid på 5 km. Det løbeprogram du finder her på siden er skræddersyet til dig som løber 5 km på 32 minutter i dag. Er du lidt langsommere, skal du følge nogle andre tempi, som står angivet nederst på siden.
Nyttige links før du går i gang
- Nødvendig viden omkring hastigheder, intervalpauser og intensitet
- Generelt om 5 km distancen og opbygningen af 5 km løbeprogrammer
- Generel opbygning af løbeprogrammer
- Samme program over 12 ugers træning.
Download: 5 km under 30 min på 8 uger
Tryk på knappen herunder og du vil helt gratis modtage et 5 km løbeprogram til begynderen som vil under 30 minutter. Hæng programmet op på køleskabet med en magnet og kryds af for hver dag der går. Så kan resten af familien også følge med i din træning – det er meget motiverende.
Opbygningen af 30 min på 8 uger
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Hvis du vælger at følge dette løbeprogram skal du løbe 3 gange i ugen med forskellig intensitet. Du har 1 hård træning og 2 nemme træninger.
Tirsdag er den mest intensive dag. Her skal du løbe intervaltræning. Intervaltræningen består af små sæt af løb, som du løber i et højt tempo. Formålet med intervaltræning er at træne de processor som foregår i din krop når du løber ved højere hastigheder. Der findes to typer af intervaltræning – og du vil bruge begge dele. I uge 1 og uge 5 laver du hastighedstræning som optimerer din løbestil. I uge 2, 3, 6 og 7 træner du din maksimale iltoptagelse, som er en væsentlig parameter for hvor hurtigt du kan løbe 5 km.
Torsdag er en rolig løbedag i dit marathontempo.
Søndag er en let løbedag, hvor kunsten er at holde igen. Hold det anslåede tempo fra løbeprogrammet selvom du føler du sagtens kan løbe hurtigere.
Uge 4 er en restitutionsuge. Det er en vigtig uge, hvor du giver din krop mulighed for at restituere 100%. Træn derfor ikke mere end hvad programmet foreslår.
Typer af træning
I din intervaltræning skal du lave 10-20 minutters opvarmning. Det anbefales at løbe i et let tempo og lave et par stigningsløb inden du starter på selve intervaltræningen.
Alternative tempoforslag
Hvis du er langsommere end 32 minutter på 5 km skal du benytte et andet tempo end det som er angivet i løbeprogrammet. Du kan af tabellen nedenfor finde din nuværende 5 km tid og ud fra den bestemmes hvilket tempo du skal løbetræne i.
| 32 min | 34 min | 36 min | 38 min | |
| Let løb | 7:27 | 7:54 | 8:21 | 8:49 |
| Marathon | 6:49 | 7:16 | 7:44 | 8:11 |
| VO2-max | 5:46 | 6:07 | 6:29 | 6:50 |
| Hastighed | 5:32 | 5:54 | 6:16 | 6:38 |
Kan du løbe 5 km hurtigere end 30 minutter anbefales det at du i stedet for prøvet et løbeprogram til den let øvede – kom under 25 minutter: 8 uger – 12 uger.
Er der noget du mangler at få afklaret, kan du bruge kommentarfeltet herunder.
Jeg er startet med at løbe for et år siden, for sundhedens skyld. Kommer ud 3 gange om ugen ca 6 km hver gang meget langsomt, 7 min pr km ca.
Jeg vil gerne fokusere på at kunne løbe hurtigere. Jeg har et løb d. 24 april hvor distancen er 16 km.
Hvordan skal jeg træne optil? Jeg kan løbe 4 gange hveranden uge.
Hej.
Spændende med løbet den 24 april. Mit forslag vil helt sikkert gå på at du skal prøve fra nu af at langtsom bygge lidt flere kilometer på dine løb. Måske engang om ugen “tvinge dig selv” til at løbe over 10km. Og så gradvist bygge på. Du skulle gerne kunne løbe 13-14km i streg i ugen inden løbet.
I forhold til dit tempo – så er jeg ikke et sekund i tvivl om at intervaltræning af den ene eller anden form vil hjælpe dig fra første sekund. Du kan eventuelt læse vores artikel omkring intervaller her: https://iloebesko.dk/guiden-til-sjovere-intervaltraening
Det er vigtigt at påpege at interval jo altid er individuelt – og det i bund og grund handler om at flytte sine egne grænser og presse sig selv. og så er det lige meget om udgangspunktet er 4:00 pr. kilometer eller 7:00 pr. kilometer. Det handler om den enkelte løber. Så tilpas dine intervaller til dig selv, og så vil jeg næsten garantere at du kan se en effekt forholdsvis hurtigt i forhold til tempoet.
Glemte lige. Kan løbe 4 gange hveranden uge og 3 gange hveranden uge
…. så kan jeg lige tilføje – at det er nok en god ide at bygge interval løbet ind i de uger med 3 gange løb. Og så husk for guds skyld at restituere ordentligt. Det er det halve af intervalløbet. :)
Hvor lang tids pause skal der holdes mellem intervallerne? Fx de 7×400 meter eller 4×1000 m?
Hej Maria.
Undskyld det sene svar, og mange tak for din besked/spørgsmål.
Det er der ikke nogen fast regel for pauserne. Dog plejer jeg at anbefale at man skal finde den balance hvor man ikke bliver kold, men stadig ikke er for træt til at kunne “præstere” i næste stint.
En god huskeregel kan være at man holder en “aktiv pause” (kunne være at gå i rask tempo) i halvdelen af den længde som dit hårde stint har. Så er dit interval på 400m, så hold den aktive pause i 200m
Og ellers er det vigtigt at mærke efter på kroppen. Du vil helt sikkert opleve dage hvor der er både mere og mindre at skyde med i benene. Og her er det okay at enten slække eller lægge mere på i forhold til hvad kroppen fortæller dig.
Held og lykke med projektet, og skriv endelig hvis der er mere vi kan være behjælpelige med.