10 km løbeprogram under 60 minutter på 8 uger
Dette løbeprogram kan hjælpe dig til at komme under 60 minutter på 8 uger på 10 km distance. Programmet er et 10 km begynder løbeprogram og for dig som tidligere har løbet 10 km, men som ønsker at blive lidt hurtigere på distancen. Du kan også bruge programmet hvis du ikke tidligere har løbet 10 km, men med god sikkerhed ved at hvis du prøvede, ville du kunne klare det.
Begynder programmet er kun 8 uger. Generelt anbefaler jeg løbeprogrammer omkring 12 uger, men har du travlt fordi din konkurrence ligger om allerede 8 uger, kan du bruge dette program. Jeg henviser længere nede til programmet på 12 uger. Har du ingen specific deadline, vil jeg til enhver tid anbefale 12 ugers programmet.
Følger du programmet over alle 8 uger, kan du forvente at blive cirka 5 minutter hurtigere på din 10 km. Programmet her på siden er skræddersyet til dig der kan løbe 10 km på 63 minutter. Er du lidt langsommere, kan du bruge de angivne tempoforslag, som står længere nede på denne side.
Nyttige links før du går i gang
- Alt du skal vide om tempo, pauser i intervaller og intensitet
- Godt at vide om opbygningen af 10 km løbeprogrammer
- Nyttig viden (ikke nødvendig) om løbeprogrammers opbygning
- Et link til samme program over 12 ugers træning.
Download: 10 km under 60 min på 8 uger
I denne sektion finder du selve løbeprogrammet, som du kan downloade som PDF-fil. Du kan se et overblik som billede herunder.
Opbygningen af 60 min på 8 uger
Jeg vil på alle på alle måder anbefale dig at læse denne sektion før du går igang med programmet.
Antal træningspas per uge (kvalitet + kvantitet)
Programmet består af 3 ugentlige løbetræninger. Det er hvad der skal til. Løbetræningen varierer i sværhedsgrad. 1 af dine træninger er kvalitetstræning i form af intervaltræning. Derudover har du 3 rolige træninger.
Typer af træning
Uge 4 er en restitutionsuge. Det vil sige en uge, hvor din træningsmængde er væsentlig reduceret. Uge 4 er mindst lige så vigtig som de andre uger, da du i denne uge giver din krop plads til at restituere og blive klar til ekstra hård træning. Det er samtidigt skadesforebyggende at have en rolig uge med lav intensitet. I uge 1 og uge 4 er træningen rykket til om mandagen, hvilket alene er gjort af praktiske årsager.
Ugerne 7 og 8 er nedtrapning til dit endelige 10 km løb. Det er vigtigt at du ikke løber mere end hvad der er angivet af programmet. Nedtrapningen er væsentlig for at løbe et godt 10 km løb.
Tirsdagsløbetræningen er intervaltræning. I uge 5 løber du hastighedstræning, mens du i ugerne 2, 3, 6 og 7 løber VO2-max træning. Du kan læse om hvordan hastighedstræning og VO2-max træning foregår i det link jeg henviste til i toppen af denne side. Torsdagstræningen er let løb mens du om søndagen træner i marathontempo.
Opvarmning og afluntning
Når du laver intervaltræning anbefaler jeg dig at inkludere 2-3 kilometers opvarmning og 2-3 kilometers afluntning. Du behøver ingen opvarmning til træning i marathontempo eller ved let løb.
Alternative tempoforslag
Er du i dag i form til at kunne løbe 10 kilometer på omkring 63 minutter kan du bruge programmet som det er nu. Er du lidt langsommere (66 min eller 69 min), så kan du bruge de tempoforslag du ser nedenfor.
| 63 min | 66 min | 69 min | |
| Let løb | 7:09 | 7:29 | 7:49 |
| Marathon | 6:32 | 6:52 | 7:12 |
| Tærskel | 6:02 | 6:19 | 6:36 |
| VO2-max | 5:33 | 5:48 | 6:04 |
| Hastighed | 5:19 | 5:35 | 5:51 |
Er du hurtigere end 60 minutter på 10 km? Lær det med disse programmer: 12 uger – 8 uger.
Hvis der er noget du er i tvivl om er jeg at finde i kommentarfeltet herunder?
Når jeg løber intervaller, har jeg meget svært ved at nå op på min makspuls, ligger nok på omkring 85-90%, og føler ikke jeg kan sætte tempoet op hvis jeg skal holde hele intervallet. Hvad gør jeg galt?
Hej Christoffer.
Intervaller er en svær størrelse, og kan også sagtens drille mig hvis jeg skal løbe efter min puls. Jeg kæmper blandt andet med at hvis jeg har lagt ind at jeg skal være i min max zone i 1 eller 2 minutter, så tager det både tid at komme derop, og nogle gange kan jeg ikke holde hele vejen når jeg er kommet derop.
Jeg har erfaret at det hos mig er noget med “dagsformen” at gøre. Jeg kan tydeligt mærke at når jeg har haft en lang eller hård dag på jobbet, så må jeg tage til takke med 85-92% og ikke oppe på de 94-95% hvor jeg mener jeg vil lægge.
Men en grundregel for interval træning er at det er de pludselige eksplosioner, og så helt ned og slappe af som giver effekten. Så hvis du gør lige som mig, så acceptere du at pulsen ikke alle dage kan komme derop, og så lytter du til kroppen. Du har helt sikkert en fornemmelse af om du er presset som du skal være. At maxe ud i et interval betyder at du skal være færdig, som i FÆRDIG når intervallet er afviklet, og så bruger du pausen på at komme dig.
Håber det giver mening, og du er naturligvis velkommen til at spørge igen hvis det er.
God dag til dig.
Hej Ronni. Jeg føler at jeg har nået et plateau i min træning, så jeg vil give mig i kast med dette program, for lige at få en booster, samt for at bryde ud af mine nuværende vaner. Jeg er dog lidt i tvivl om noget på de dage, hvor jeg skal løbe VO2-max/hastighed. Du har nemlig anført to hastigheder/paces – men hvilket af dem skal jeg løbe efter? Der er jo alligevel ret stor forskel på om man løber i 5:19 eller 5:53.
Og så kunne jeg forstå på nogle af dine andre programmer, at man ved 3×3 km skal løbe 3 km tre gange, men i forskellige tempi. Kunne det fx være 6:10 – 6:00 – 5:00 ? Eller vil du anbefale noget andet?
Hej Mie
Tak for dit spørgsmål og et kæmpe undskyld for det alt for sene svar. Måske du allerede er kommet videre.
Programmerne har en smule alder på bagen, men i forhold til vo2/max så skal du nok hellere kigge på at bygge det op som interval. De 2 tempi er vejledende. Og du skal bruge dem målt på distancerne. Hvis du skal løbe 10x 400m intervaller så er der mulighed for at holde et højere tempo, end hvis du skal løbe 3x 1600m
Omkring det at løbe i forskellige tempi på eksempelvis 3×3, så er det stadig det jeg anbefaler, som du selv nævner. Bare du selv tilretter dine tempi så de passer
Håber du kan bruge svaret, og eller er du altid velkommen til at skrive igen
Hej!
Tak for en fin side!
Jeg leder efter et 8 ugers program til 10 km – med måltid på ca 52-53min
Jeg kan kun træne 3 gange om ugen – så jeg ligger lidt mellem de programmer du har.
Er erfaren. Har løbet halvmaraton flere gange, men har aldrig trænet målrettet mod 10 km.og forbedring af tid på den distance.
Kan jeg tage afsæt i program “10 km under 60min på 8 uger “ og justere hastigehederne lidt? Men i så fald hvordan?
Eller hvad vil du anbefale?
Vh Line
Hej Line.
Mange tak for dit spørgsmål. Jeg tror faktisk at hvis det var mig, så ville jeg tage den der hedder under 50min på 8 uger, og så regulere lidt i de ugentlige træninger (og måske også en smule i tempoet hvis det er). Det tror jeg personligt er nemmere at få til at lykkes. For grunden til at den indeholder 4 træninger er at der er 2x let løb. Det er som udgangspunkt for at få kilometer på kontoen. Der kan du så måske indgå et kompromis og droppe den ene, og så løbe længere på den? Sådan tror jeg at jeg ville gøre det!
Håber det hjælper dig – og jeg ønsker dig alt mulig held og lykke med målet.